Find 2RM in 20 minutes

Snatch

A) Build Up To Days Heavy

• 2 Power Snatch From Blocks (Above Knee)

B) Squat Snatch

• 5x1 @technical Heavy

*rest 3min between sets

C) Snatch Pull

• 5x1 @115-120%

Metcon

3 Sets:

• 20 GHD
• 10 Bar Over Burpee
• 10/20/30 Power Snatch @50kg, 40kg, 30kg

Rest 1:1

Accessories

A) 3-4x Superset

• 6/6 Front Foot Elevated Split Squat (2xDB)
• 45/45s Copenhagen Plank

Partner Workout
Watefall style

AMRAP 10 mins
10 pull up
10 HSPU
10 DB Front squats 2x22,5/15kg

2 mins REST

AMRAP 10 mins
10 DB thruster
10 T2b
12/10 cal machine

2 mins REST

AMRAP 10 mins
40m Sandbag carry@45/30kg
40m shuttle run burpee
40 double under

For time

• 21 thrusters (♀ 65 lb, ♂ 95 lb)
• 21 pull-ups
• 15 thrusters
• 15 pull-ups
• 9 thrusters
• 9 pull-ups

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

5 +[5+5]@59%, 5 +[5+5]@68%, 5+ +[5+5]@77% 2-3 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*merkitse tähän kuinka monta toistoa viimeisellä sarjalla tuli

Staattiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
30/30s box pigeon stretch
30/30s dargon stretch
30/30s KB ankle stretch

Dynaamiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
12 alt. 90/90 hip stretch
8/8 cossack squat (voi pitää räkistä kiinni) - Polvi liukuu varvaslinjan yli
12 alt. leg lift - Hae lonkankoukistajasta liike

Pistol skills:

level 1. Box assisted pistol 3 x 5/5 - säädä boksin korkeus oman tason mukaan
level 2. Eccentric pistol with box 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku
level 3. Eccentric pistol 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku level 4. Box pistol squat 3 x 1-3/1-3

level 5. pistol squat

Huom! Jokainen etenee oman tason mukaan. Siirry seuraavalle tasolle vasta sitten kun pystyt suorittamaan edellisen hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

PK
- 45-60min laite PK

*esim. Ski, Row, Bike, Run
- 5min kierrolla

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
- Ylivienti kepillä
- Olkapään ulkokierto kepillä
- Tuulimylly istuen
- Elephant walk
- 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

HALLINTA + AKTIVOINTI
2 kierrosta - 60s./liike
Liikeparina
1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
Liikeparina
1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
2. Istuen hyvää huomenta

VOIMA
3-4 x 8 sumo maastaveto

AMRAP 20
500m Row
10 Burpees over rower
15 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target

– Rest 5:00 before part B –

4 Intervals, alt B1/B2

B1. AMRAP 3
10/7 (cal) Air bike
10 Hang power snatches @ 43/30kg
10 Handstand push ups

B2. AMRAP 3
10/7 (cal) Row
10 Front squats @ 43/30kg
10 Toes-to-bars

– Rest 2:00 between AMRAPs –

AMRAP 10

6 Push Press 40/30kg
10 Jump Over Barbell
20 Sit-Ups