3xe3m:
12 BB hip thrust @ RIR 1

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

3 x 5-30s

*rest 90s

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

ABS: 4 rounds of
30 AMSU
20 Reverse crunches
10 Ab-wheels
Rest

BEC 48

Cardio 4 minutes
10-15 Reps Upper Body Pushing Movement
20-30 Reps Core Movement
15-20 Reps Tights Movement
Cardio 4 minutes
10-15 Reps Upper Body Pulling Movement
10-15 Reps Core Movement
15-20 Reps Hamstring Movement

Tempo Back squat (slow down, fast up) 4x8 reps

Rest day - what did you do?

Toes to bar technique

---

4 rounds x Every 5:00
14-16 burbee box jumps overs
6 power clean
6 front squat
8 Toes To Bar / kipping leg raise

Bent over row 12-10-8-6 reps