WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1.6.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

    3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

    3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

    4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMPINATION

    1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

    2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

    3. 10 FRONT SQUAT

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

    2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

  • 23.12.2024 Workout Warmup Workout

    BikeErg warm-up

    5:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
    +
    Lunge Flow
    Work through 2 rounds of the flows on the video.
    +
    Each minute, progressively harder:
    1:00 @ 60% FTP20
    1:00 @ 70% FTP20
    1:00 @ 80% FTP20
    1:00 @ 90% FTP20
    1:00 @ 100% FTP20
    +
    2 Rounds
    0:30 @ 100+% FTP20 (moderate hard)
    1:30 @ 70% FTP20 (moderate easy)
    +
    1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    10min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    +
    3-6rounds:
    5min bike
    5min run
    +
    10min easy pace bike (NOSE BREATHING)

    TARGET PK 1-2 / NOT TOO FAST!!

  • WOD warm up Workout

    For 10 minutes:
    200 m row or ski
    10 banded pull throughs
    10 banded behind the neck press
    10 diagonal band pull aparts
    10 scap push ups
    10 squat thoracic rotations

    then:

    EMOM x 5 (with empty barbell):
    5 front squats + 5 good mornings + 5 romanian deadlifts + 5 muscle cleans

  • 5.9.2023 abs & row, AMRAP7 Workout

    A) For time

    40 v ups or scale to abmat sit ups
    500m Row

    Rest 3mins

    B) AMRAP7:

    10s hollow hold
    10 abmat sit ups
    10 suit case crunch
    15/12 cals Row

  • Muscle & Power, CORE Workout

    EMOM for 4 rounds:
    1) Single leg V-ups
    2) Landmine twists
    3) Single KB Farmer’s carry
    4) Rest

  • 5.12.2022 FRONT SQUAT 5RM [WL BEGINNERS] Strength

    5@up to max (5RM)

  • 5.9.2023 Front squat Strength

    Deload week

    5 x 4 reps @moderate load

    Go every 3:00

  • Strength 21.11 pt 1 Strength

    Deadlift 4 x 8 reps

  • 9.12.2023 PK Workout

    Jog 50-60 Minutes @ HR 2-3