frontsquat 3x2 @rpe8

Abmat sit-ups

In every 3min x 4 sets
15 wall ball
10 pull up
5 burpee

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)

E4MOM 5-6

200-400m run (moderate pace, not too fast)
* easy bike recovery remaining time

10min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1-2

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. sivulankku; vasen puoli
3. sivulankku; oikea puoli
4. hiihto
5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. lepo

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. sivulankku; vasen puoli
4. sivulankku; oikea puoli
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Run
2) SkiErg
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
6-8 Scapular pull-ups
6-8 Push ups
+
2 Rounds
Kipping Toes-to-Bar complex:
3 Tension swings + 3 Kipping knee tucks + 3 Kipping toes-to-bars
6 Burpee box step ups
8 Wall balls
+
Barbell warm-up, 2 rounds @ empty barbell
3-5 Clean deadlifts
3-5 Hang muscle cleans
3-5 Strict presses
3-5 Hang power cleans
3-5 Push presses
3-5 Power cleans
3-5 Push jerks
+
Build up to workout weight for Power clean and jerk
* Few short sets of Burpee box jumps, toes-to-bars and wall balls between weights
+
@ Workout weight
200m Run
4 Burpee box jumps
8 (cal) SkiErg
– Rest 0:30 –
3 Power clean and jerks
4-6 Toes-to-bars
8 Wall balls

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup + negative HSPU

INTERMEDIATE
HSPU progression and cycling

ADVANCE
1x1m free handstand + HSPU

WOD
40 sec work/20 sec rest (16min)

4 rounds of
- High box jumps
- HSPU
- Backroll to pistol squat
- Wall walk/HSW/ free handstand

Emom12

1: 5+5 cossack squat
2: 5+5 lizard
3: 8-10 pancake stretch
4: 90 to 90
5: 0:30 + 0:30 quadriceps stretch

Emom12

1: 5+5 windmills
2: 10+10 th rotations
3: 6-10 plate pull-overs
4: 5+5 tabletop reaches

Emom12

1: 20s hollow hold + hollow rocks rest of the time
2: 0:20 + 0:20 side plank hold
3: 5 plank walkouts
4: 0:45 sit-ups

1@up to 62-65%, sn-%, rest btw sets 2min