WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.4.2026 Warmup Workout

    2 Rounds

    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
    1:00/side Front Rack mobility drill
    2 Scapular swimmers (prone position)

  • Snatch Segment Pull 5 Strength

    4 sets 3 reps
    2-5kg more to last time, rest 90s. b/w sets

    2 s. pause @
    - 1cm from floor
    - below the knee
    - mid thigh

    NO EXT, continue straight down
    5s. down, perform TNG

  • Tuesday Workout

    Squat Snatch

    5 Sets

    4 Rounds Below is 1 set

    Squat snatch 65%
    Rest 10 seconds between each cluster set of 3 reps

    so should complete 12 reps in total of above before rest 1:00 between rounds.

    Workout

    Lactic Bike intervals

    8 Rounds

    every 2:00

    20 second max effort bike record calories.

    15 Mins stretch and mobility .

  • CFKN minit Workout

    Alkulämmittely leikkiä ja mobility

    Keppijumppa

    5 kierrosta 20s/ 10s
    Punnerrus
    Uinti
    Silta
    Kyykky
    Roikunta

    Loppuvenyttelyt

  • Onsdag 21/4 2021 Workout

    E2M for 12min(3 rounds)
    1: Shoulder press x3-5
    2: Strict pull ups xMax unbroken
    +
    7min Amrap
    7 OHS 20/15kg
    7 Burpees

  • Lördag 14/8 2021 Workout

    For time:
    5 Tire Flips
    200m WP run
    50 WP step ups
    200m WP run
    50 WP GTOH
    200m WP run
    50 Burpees to WP
    200m WP run
    5 Tire flips

  • Engine - 20min EMOM Workout

    20min EMOM:
    5 Power Clean@60-65% + 5 Box Jump

    Harjoituksen tarkoituksena on tehdä alkavalla minuutilla 5 raakaa rinnalleveto ja 5 boxihyppyä, kahdenkymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma ja boxin korkeus siten, että sinulle jää ainakin 20sekuntia lepoa jokaiselta minuutilta. Harjoitus ei ole maksimisuoritus, vaan sinun pitäisi pystyä tekemään täydet 20min läpi, ilman että joudut välissä skaalaamaan.

  • Engine - Back Squat 4x8 Strength

    Back Squat 4x8@70-75%

    Ohje: Älä viä sarjoja feilureen asti. Sinun pitäisi pystyä tekemään 1-5 toistoa vielä jokaisessa sarjassa enemmän kuin mihin lopetat.

  • Friday Warm up Workout

    10+10 shoulder rolls forward/backwards
    10+10 arm circles forward/backwards
    10-15 scap pull ups
    10-15 kip to swings

    Then with miniband (dont use too strong one)
    15+15 banded side steps
    15+15 banded monster walk
    10 banded hip bridges
    10+10 banded single leg hip bridge
    10 banded dynamic squat strech

    ROW
    1:00 easy @60-70% effort
    :30 moderate @75-80%
    1:00 easy
    :30 moderate/fast @80-85%
    1:00 easy
    :30 fast @85-90%

    then same thing with ski erg!

  • CFKN minit Workout

    Lämmittely leikki ja mobility

    Tehdään roikuntaliikkeitä

    Wod
    Kuperkeikka
    Burpee takaperin
    Roikunta
    Tasapaino
    Eläin

    Loppuvenyttelyt