KORTTIPAKKATREENI
Hertta:
- Heilautus, kyykky, sit up
Ruutu:
- Rive, askelkyykky, linkkari
Pata:
- Työntö/VP, kyykkyhyppy, olan kosketus vatsat
Risti:
- Seesaw soutu, sivukyykky, nilkan kosketus vatsat
Jokeri:
- Burpee x 15

Numeroilla 2-7 tehdään 2 x kortin osoittama toistomäärä
Numeroilla 8-14 tehdään kortin osoittama toistomäärä

2-3x2x[1+1]@85%, rest btw sets 2min

4 rounds of:
5 Dragon flags
5 Ab-wheels
5 Strict T2B
5 Hollow rocks
60s Plank hold
Rest

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Moose Antlers
MIN 2 - :50 90-90 Alt. Hip Rotations
MIN 3 - :25/:25 Lying Internal + External Shoulder Rotations*

*Lying on your back, extend arm out from shoulder then bend elbow to 90 degrees so hand is facing up. Keeping the elbow down, slowly lower the forearm forward then backwards. Option to add some LIGHT weight.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

12 KB swings
8+8 alt. KB power clean+ front squat
5+5 KB thrusters
10 Active to passive
10 hollow rocks
10 ring rows

Gymnastics for quality
E2mom for 26min

ODD
RX Bar Muscle up
INTERMEDIATE Hip2bar / Up & over
BEGINNER Kipping or butterfly Pull-ups

EVEN
Single high box jump

Keep rep count low on each 2min.

AMRAP 8
YGIG with partner

1 BMU or up & over
2 pull-up
3 T2B or V-ups

WARM-UP


Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1 ) :45s Row
2 ) 8+8 1-Arm shoulder press
3 ) 15 Medball bearhug squat jumps
4 ) 15-20 Banded facepulls

---



STRENGTH


Shoulder press,
4 x 10 @ 90% of the heaviest set of 10 shoulder presses from last week.



---

CONDITIONING


7 Rounds, every 3:00 minutes:
5 Power snatches @ 60%
10 Bar facing burpees
15 Wallball shots 20/14lb

---



ACCESSORY

Seated 1-arm dumbbell shoulder press,
4 x 10/10 (Hard)

Skull crusher,
4 x 10 (Hard)

1-Arm behind the neck tricep extensions,
4 x 8/8 (moderate)

Core:

3 Rounds of:
:30s Sit-ups
:20s 1-Arm sideplank hip touches, left
:20s 1-Arm sideplank hip touches, right

1: 10 box jumps with step down
2: 15-20 abmat sit-ups
3. 14 alternating reverse lunges with DB's

Shoulder Press

1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x max 85%

Kyykky 2x6x70%

Tempo-kyykky 2x8x40% (3/1/3)

Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 3x10 / käsi

SitUps 3x10
-lisäpaino