WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Seized Workout

    Seized
    "Take hold of suddenly and forcibly."

    Pre-WOD:
    Deadlifts of descending reps, ascending weight
    - 10, 8, 6, 4 & 2 reps
    Note: Not for time. Target tough heavy sets while maintaining proper form.

    WOD - For Time:
    "Heavy Isabel"
    - 30 Power Snatches (155#,105#)

    Post-WOD:
    - Shoulder Mobility Work
    - Hip Mobility Work

    Working to ensure proper form. Don't want to just throw weight around in an ugly manner! I know now I can go heavier next benchmark and continue to push.

  • MONDAY ! Workout

    GYMNASTIC SKILLS:
    TOES TO RING PROGRESSION

    15 MIN AMRAP
    5 WEIGHTED BOX STEPS OVER
    10 TOES RO RINGS
    15 MED BALL CLEAN

  • 18.11.20225 Workout warmup, Strength Workout

    1-2 Rounds
    12 Reverse lunges, alt
    8 Scapula push-ups
    12 Box step ups, alt
    8 Scapular pull-ups
    4 Strict pull ups
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    Bar MU drills – 2 rounds of:
    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip extension)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps
    +
    Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
    +
    Build to workout weight for DB movements
    * Practice a few sets of other movements between sets
    +
    @ workout weight
    10/7 (cal) Air bike
    6 Single-arm DB clean and jerks, alt
    3 Bar muscle-ups
    10/7 (cal) SkiErg
    6 DB box step ups
    3 Wall-facing HSPU
    30 Double-unders
    4 Single-arm DB devils presses
    1 Rope climb

  • Tempaus kompleksi Strength

    5 kierrosta
    Raaka tempaus + riipusta tempaus kyykkyyn + tempaus kyykkyyn TNG

  • 4.7.25 Workout

    4 rounds for time:

    1000m bike
    600m row
    400m ski

    • 3min rest between rounds

    • ruvetaan perjantaisin tekeen laitteita

  • To 20.3. Workout

    Huoh :( Ei tekis mieli kirjoittaa yhtään mitään. Päivä oli huono ja tiesin mennessä, että tänään ei suju. Silti pettymys oli jostain syystä ihan valtava, kun ei tosiaan tullu yhtään mitään. Nolottaa edes kirjoittaa mitään "tuloksia" tänne.

    A) 2 aaltoa tempausta:

    1. 15, 20, 25f, 25, 27,5, 30f, 30f (käsittämättömän hieno suora!!! Kuka ottaa failin 25 kilolla???)
    2. 15, 22,5, 27,5, 30. Hermo oli niin lopussa, etten sitten halunnut enää edes kokeilla. 30 tuntui joka tapauksessa niin hinkuttamiselta, että eipä olis varmasti yhtään enempää tullut. Aivan järkkyä, ei muuta sanottavaa.

    B) Skills

    3 round for quality:
    10 kick to handstand
    5+5 pistol squat
    10s handstand hold

    Käsilläseisontahommat meni ihan kivasti. Välillä sain itseni mukavatsi ylös ja pysyinkin vähän aikaa, osa potkuista jäi liian vajaiksi ja jalat vaan käväisi ylhäällä. Pistoolit kuuluu kyllä niin inhokkeihin ja hermo meni taas tässäkin ihan kokonaan. Mikä siinä oikeasti mättää, kun pystyn kyykkäämään noin 90kg, mutta en saa yhtä vaivaista pistoolia tehtyä? Aivan älyttömän typerää. Ala-asennossa en vaan pysty nostamaan suoraa jalkaa ilmaan, kaadun heti taakse ja taakse kallellaan ei paljon ylös nousta. 10 sekunnin käsilläseisonnat tein seinää vasten ja yritin koko ajan irroittaa jalkoja seinästä, ihan ok. Aikaa meni noin 8min.

    C) 40min PK
    20 box step ups
    20 burpees (jalat yhdessä!)
    20 kb swing 16kg
    20 lunges

    8 kierrosta+boksit+3 burpeeta. Oli mukava ylläri, että syke ei nouse enää niin pahasti. Burpeet nosti, mutta nekin vaan noin 160. Kahvakuulassa muistan kun helmikuussa jo 12kg kuula nosti tosi korkealle, nyt 16kg kuulalla tein aina parissa osassa ja syke noin 155 aina lopettaessa. Boksissa ja lungeissa ei ongelmia sykkeen kanssa. Päivän ainoa pieni valopilkku.

  • 09012016 Workout

    Conditioning

    On an 8-minute running clock, perform 1 minute each of:
    Squats
    Push-ups
    20-inch box jumps
    Pull-ups
    Inverted burpees
    Wall-ball shots, 20-lb. ball
    Burpees
    Double-unders

    Post reps completed for each exercise, and total reps completed to comments.

  • SPCOM01102019 Workout

    PARTE A

    Snatch warm up
    Then 3 round
    Lat back sbarra 10
    Triceps band 15
    Divebomber 10

    PARTE B

    Strict Press + push Press + push jerk :

    6+7+7 ( dopo ogni set 30’’ hollow position)

    6 + 6 + 6
    5 + 6 + 5
    4 + 5 + 5
    3 + 5 + 4
    2 + 4 + 4
    ‼️‼️ 70 % del massimale di strict Press e tenere per tutte le rep. Rest tra i set 2’

    PARTE C

    C1

    EMOM 6’

    10 WallBall 9/6kg + 1 Burpees

    10 WallBall 9/6kg + 2 Burpees

    ...

    (WallBall rimangono sempre 10 e aumento di 1 Burpees ogni minuto fino ad arrivare a 6)

    Rest 2’

    EMOM 6’

    10 WallBall 9/6kg + 7 Burpees

    10 WallBall 9/6kg + 8 Burpees

    ...

    (WallBall rimangono sempre 10 e aumento di 1 Burpees ogni minuto fino ad arrivare a 12)

    C2

    20’ EMOM

    5 Pull Ups

    10 Push Up

    15 Air Squat

    With Vest

    (Se non riesco a tenerlo EMOM, lavorare in AMRAP)

    PARTE D

    WOD1
    OGNI 5' X 3 SET
    Rest 2:00
    21 Ring Dip
    21 STOH 60-50/45-35KG
    Max Rope Climb nel tempo rimanente

    WOD2
    5-10-15-20-25
    pull up
    thruster 45/30kg

  • 10.3.2020 CF Workout

    Eilinen/Lepo

  • 27/21/15 triplet Workout

    For time