PARTE A

Snatch warm up
Then 3 round
Lat back sbarra 10
Triceps band 15
Divebomber 10

PARTE B

Strict Press + push Press + push jerk :

6+7+7 ( dopo ogni set 30’’ hollow position)

6 + 6 + 6
5 + 6 + 5
4 + 5 + 5
3 + 5 + 4
2 + 4 + 4
‼️‼️ 70 % del massimale di strict Press e tenere per tutte le rep. Rest tra i set 2’

PARTE C

C1

EMOM 6’

10 WallBall 9/6kg + 1 Burpees

10 WallBall 9/6kg + 2 Burpees

...

(WallBall rimangono sempre 10 e aumento di 1 Burpees ogni minuto fino ad arrivare a 6)

Rest 2’

EMOM 6’

10 WallBall 9/6kg + 7 Burpees

10 WallBall 9/6kg + 8 Burpees

...

(WallBall rimangono sempre 10 e aumento di 1 Burpees ogni minuto fino ad arrivare a 12)

C2

20’ EMOM

5 Pull Ups

10 Push Up

15 Air Squat

With Vest

(Se non riesco a tenerlo EMOM, lavorare in AMRAP)

PARTE D

WOD1
OGNI 5' X 3 SET
Rest 2:00
21 Ring Dip
21 STOH 60-50/45-35KG
Max Rope Climb nel tempo rimanente

WOD2
5-10-15-20-25
pull up
thruster 45/30kg