Clean And Jerk

A) Build Up To Days Heavy 1RM

• C&J

B) E90SEC X9

Set 1-3: 1 C&J @90% from days max
Set 4-6: 2 C&J @80%
Set 7-9: 3 C&J @70%

Metcon

AMRAP 20:

10-20-30-40…etc

• Cal Row
• T2B
• WB

Accessories

A) 3x Superset:

• 30m Backwards Sled Drag
• 10-15 Slider Hamstring Curl

*rest 3min between sets

B) 3-4x For Quality:

• 15/15 Weighted Calf Raise
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

Clean And Jerk

A) Build Up To Days Heavy 1RM

• C&J

B) E90SEC X9

Set 1-3: 1 C&J @90% from days max
Set 4-6: 2 C&J @80%
Set 7-9: 3 C&J @70%

Metcon

AMRAP 20:

10-20-30-40…etc

• Cal Row
• WB
• V-Up

Accessories

A) 3x Superset:

• 30m Backwards Sled Drag
• 10-15 Slider Hamstring Curl

*rest 3min between sets

B) 3-4x For Quality:

• 15/15 Weighted Calf Raise
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

WARM UP 10min

20m OH WALKING LUNGE *plate
20× RUSSIAN TWIST
5+5 / side HALO from SPLIT POSITION *plate
15× FROG STRETCH

video: FROG STRETCH

---

---

SNATCH DEADLIFT to POWER POSITION + SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + TALL SNATCH
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

NINJA POWER SNATCH from POWER POSITION + NINJA SNATCH from POWER POSITION + SNATCH BALANCE
*ninja snatch - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja - no feet
2× 1+1+3@barbell, rest btw sets 1min,
1+1+3@up to 65%, 2× 1+1+1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN DEADLIFT to POWER POSITION + CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + TALL CLEAN + POWER JERK
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2+3@barbell, rest btw sets 1min

--

NINJA POWER CLEAN from POWER POSITION + NINJA CLEAN from POWER POSITION + PAUSE POWER JERK + SPLIT JERK
*ninja clean & pause power jerk - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja=no feet
2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 1min,
1+1+1+1@up to 65%, 2× 1+1+1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+2@up to 75%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL to POWER POSITION
2×4@70%, 4@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: SNATCH DEADLIFT to POWER POSITION

video: SNATCH PULL from POWER POSITION - videolla normaali veto - tee high pull

video: SNATCH from POWER POSITION videolla jalan irrotuksella - tee ninja = no feet Bend at the knees only with a vertical trunk just as you would for a jerk, keeping the bar tight against your hips. Pause in this dip position for 1-2 seconds, then drive straight up out of the dip with the legs and complete a snatch as you would otherwise, focusing on complete vertical leg drive and keeping the bar as close as possible throughout the finish and pull under.

video: CLEAN DEADLIFT to POWER POSITION - videolla normaali veto - tee high pull

video: CLEAN from POWER POSITION videolla jalan irrotuksella - tee ninja = no feet

8:00 FTP20 Test
9:00 FTP20 Test

16:00 FTP20 Test
17:00 FTP20 Test
18:00 FTP20 Test

Alkulämppä leikki "Pizzalähetti"

Mobility

Taito: Rinnalleveto ja työntö
Kepillä ja tangolla

WOD
E2min x5
10 Burpee+ GTOH
5+5 Askelkyykky (LP suorilla käsillä)

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

8 Valakyykky räkkiä vasten; seiso räkin välissä ja paina keppiä räkkiä vasten kyykätessäsi alaspäin
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8+8 Yhden jalan maastaveto; toinen jalka suorana penkin päällä (kasakkakyykky-tyylisesti)

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

800m Jog
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
Once through
200m Run
10m Burpee broad jumps
20/15 (cal) SkiErg
200m Run
10 Wall balls
20/15 (cal) Row

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 mittarimato-burpee
10 kyykky-takareisi pumppaus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x3 min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Back squats
Increase weights with 5-4-3-2 reps

4 rounds @ steady pace
3-minutes Air bike
2 Skin the cats
1 e/side Turkish get-up
3 rounds for quality
50m KB overhead carry
4 Seiza squat sits
20 Banded pushdowns
10 Alternating landmine cossacks