8 x 200m sprintti
1min palautus

“Two-by-Four”
2,000m Row*
*EMOM: 4 Burpees
Rowing Technique video:

Beginner:
3 x 12 ring row, lepää sarjojen välissä 90 sekuntia
4 x 12 sekuntia chin up hold, lepää välissä 90 sekuntia
5 min EMOM 2 negative pull up
**
Intermediate:
3 x 12 kipping swing, lepää sarjojen 90 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)
3 x 8 hip drive from the ground ,lepää sarjojen välissä 90 sekuntia
5 min EMOM 3 band assisted kipping pull up

Advanced (kipping pull up)

3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

7 sets of 5 unbroken kipping pull up, rest 60 sec between rounds

Expert (c2p)

3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

7 sets of 5 unbroken chest to bar pull up (kipping), rest 60 sec between rounds

Lähtötasot:

Beginner
Lähtötaso 0 leukaa. Tavoitteena saada ensimmäinen raakaleuka

Intermediate
Lähtötaso 3-5 raakaa leukaa. Tavoitteena oppia kippileuka.

Advanced
Lähtötaso > 10 kippileukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta kippileukaa. Mikäli et saa vielä
10 kippileukaa, niin pudota toistomäärää

Expert
Lähtötaso > 10 chest to bar - leukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta c2b. Jos et saat vielä 10 c2b niin tee
tee advanced-versio tai jos olet hilkuilla niin kysy koutsilta

Hae ykkösmaksimi etukyykystä.

laita tuloksiin myös aiempi tulos jos tiedossa

3 rounds, every 8:00 min.
1000/800m row
35 Pull-ups

Each round for time.

---

Accessory:
Couch stretch 5 min each side
Shoulder smash 5 min each side

3x8min AMRAP, 3min rest.

1) 20 Wallball, 10 Pull-Up
2) 20m KB Front Rack Walking Lunge + 10 Weighted Box Step-Up (use the same KBs)
3) 20 Russian Twist, 10 Burpee

45sec ON, 15sec OFF:
1) MU/MU progression
2) DB Snatch, alternating
3) Barbell Ab-Wheel
4) Medball Clean
5) High Box Jump

With running clock:

1 minute of box jumps 30/24"
1 minute of sumo deadlift high pulls 50/35kg
2 minutes of box jumps 30/24"
2 minutes of sumo deadlift high pulls 50/35kg
3 minutes of box jumps 30/24"
3 minutes of sumo deadlift high pulls 50/35kg

E1,5MOM for 10 rounds

Clean & Jerk

Increase the weight for each rep.

55 %, 60 %, 65 %, 70 %, 75 %, 80%, 85 %, 90 %, 95 %, 100 %

If you miss a lift, start from beginning (55 %)

The result is the total kgs lifted in this workout

For time:

15-12-9

Box jump (60/75 cm)
Toes to bar