-15+15s single-arm ring plank
-6 a-up w swiss ball
-12 vipers
-rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Rangan rullaus + kierrot
2. Pöytänosto + eteentaivutus
3. 90/90 kurotus + kierto taakse
4. Toispolviseisonnassa jalka auki sivulle --> lantion työntö taakse
5. Toispolviseisonnassa seinällä käden avaus ja pyöritys
6. Rullan kanssa rangan ojennus seinällä

HALLINTA + AKTIVOINTI
3 kierrosta, 10 toistoa/liike
1. Uimari päinmakuulla
2. Kuppi - ojennus selinmakuulla
3. Askelkyykky etujalka boksilla/stepperillä (5 toistoa/jalka)

AMRAP 10min
10 x /jalka vk lonkan koukistus tolpalla
10 x istuen hyvää huomenta lp / sumo mave
10 x rengassoutu
20m farmarikävely

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@70% + RPE7, 3 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

6 min on / 3 min off x 4 sets (2 each):

A.
16 wall balls 9/6 kg
10 pull ups
8 dual DB hang clean and jerk 30/20 lb
40 double unders

B.
21-15-9
cal row or bike
burpees

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 75%, sn-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - jerk-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@75% + RPE8, 2 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL jerk-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

3-4rounds:

20-30s side planks
40-60s plank hold

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push jerks
Overhead squats

– Rest as needed between sets –

Weight options.52.5/35kg – 61/43 kg – 70/47.5 kg – 83/61kg – 92.5/65kg

6 Intervals, alternate A1 / A2

A1. In a 3:00 window
500m Row
+
AMRAP in the remaining time
Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs)

A2. In a 3:00 window
40/32 (cal) Row
+
AMRAP in the remaining time
Burpees over the rower

Rest 2:00 b/t intervals

Feel. These are intended as fast, hard intervals that are still sustainable for the 3 minutes and can be repeated with only 2 minutes rest. This means finding a pace you can (barely) maintain through the interval (and recover and repeat your effort on the next one).
Begin with a hard row buy-in to each in AMRAP that allows you to transition quickly and get straight to work. Aim to keep the wall balls unbroken in the remaining time on A1, and a fast, hard pace on the burpees in A2

EMOM 10min

1 Snatch balance + 2 OHS

2-3sets:

30+30m sa.a farmer carry
20 banded pull apart
10 KB cyclist squat