35min bike
Every 5min:
3-5 bmu
10-15 ghd sit ups

• tavoite pysyä pk alueella, rentoo polkemista ja muppeja sisään

Every 2'min for 10 Rounds

5 Hang Power Snatches 50/35kg/HAP
10 Burpees jump overs / Step overs

5x5

Go every 3:00

AF WEEK 14, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec: C&J

A1) Clean & Jerk: 5 x 2 @ 65–70% Drop and Go reps.

A2) Jerk (from rack): 4 x 3 @ 65–70%

Target: Groove dip/drive and achieve perfect lockout every rep. Cleans are squat cleans.

Loading Rules:
1) Missed jerk = reduce weight
2) If clean is easy but jerk fails, weight is still too heavy
3) Do not chase missed lifts more than once
4) Maintain consistent technique across all sets

Bulgarian split squats with DB's

5 x (5+5)

Go every 2:30

---

Open Workout 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Thrusters
Bar facing Burpees

TC 20

Handstand holds

Handstand circuit – 2 rounds of:

8 Prone PPT pulses & hold last rep (5-sec)
5 Plank PPT pulses & hold last rep (5-sec)
0:20-0:30 Sideways wall handstand
0:20-0:30 Single-leg handstand flutters
0:10-0:20 Wall facing Froggy or tuck handstand hold
(Rest as needed b/t exercises)

– Rest 1:00-2:00 between rounds –

Handstand hold – Accumulate 2:30-6:00 on your hands*

• Give yourself no more than 12 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

AF WEEK 36, Day 2

STRENGTH 2-3 rounds, rest as needed between:

1) 4-10 Deep Strict Ring Dip
2) 8-10 KB/DB Seal Row

RIR 2

AMRAP 30 mins :
12/9 Machine Calories
8 Wall Balls, 9/6 kg,
4 Strict Pull-ups / 4 Up - down jumping pull up

Goal: 12-13 rounds or more

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

Pystysoutu käsipainoilla 3x20
Pystypunnerrus vastaotteella 3x20
-superina

Ojentajat taljassa/kumpparilla 5x10

Hauiskääntö, myötäote 3x20

Rannekääntö tangolla 3x20