8 sets for consistency (4 each):
A. 15 med ball cleans 9/6 kg
500/400 m row
90 s rest

B. 15 push ups
30/24 cal bike or run
90 s rest

10 ring row
8 ring push-ups / normal push-ups

1: 10 burpees over line
2: 0:30 plank hold
3: 10 thrusters
4: 15 sit-ups

5x5 maastavetoja

10 sets of
3-positions Clean (Hi-Hang/Hang/Floor)

Go every 90sec
Start at about 65% and add

15min parin kanssa

2-3 seinällekävely
5 leuanveto
9/7 cal soutu

Nopeatempoinen paritreeni, tee liikkeet napakasti ja pidä siirtymät ripeinä

power snatch + squat snatch practice, then 5 sets with moderate weight

8' EMOM 3 power clean + 2 frontsquat + 1 push jerk

3 rounds of:
5+5 Pallof presses
10 Windshield vipers
15 Hollow rocks
20 Renegade rows
Rest

LÄMMITTELY
15 min AMRAP:
1min pyörä/soutu
8 boksille askellus
8 mittarimato
16 dead bug
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max, vauhtikestävyys; 70-85%/HR max

8x4min, 30s lepo kierrosten välissä

1. pyörä/soutu
2. AMRAP: 10 boksin yli askellus 2x käsipainot, 10 burpee, 10 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa. Valitse haastavan painoiset käsipainot ja pyri tekemään burpeet mahdollisimman nopesti.

Välineenä käsipainot.