Eli toinen pompsi vielä mennään 2 reipasta ja 1 kevyt perään, jatketaan tempo kyykkyjä/penkkiä. Ring Mu proget pyöriin ja leuat/dipit siinä alla. 5 toiston sarjoja tehdään edelleen.
Linna Mastersseihin lähtijöille pieniä huomioita saattaa olla jossain treenissä merkattuna enemmän ajatuksella kisaan valmistavana. Lisäksi pyritään siis tekemään viikon aikana paljon erikestoisia metconeita aina lyhyemmistä vedoista pidempiin. Tällä tulevalla viikolla ei ole mitään yhtäjaksoista tyyliin 20 min amrappia, toki ergo ralli on pitkä mutta siinä huilataan välissä. Syke pysyy pitkän aikaa suht korkealla.

For time

• Hill sprint or stairs

Find a big hill or set of stairs with a distance/incline that allows for approximately a 20 second effort.

Rest 90 seconds between each effort.

25 cal row
20 wallball
25 cal bike erg
20 power clean
25 echo bike
20 burpee pull-ups

IGYG *split reps as you like

WARM-UP

EMOM x 12 MINUTES

MIN 1 - :50 Row, Ski, Bike or Assault Runner
MIN 2 - 4 Clean Grip Deadlift + 4 Hang Muscle Clean + 4 Shoulder Press
MIN 3 - 15/12 Air Squat
MIN 4 - 10 Prone Snow Angel

--

CLEAN & JERK BARBELL CYCLING (2/3)

EMOM x 4 MINUTES

8 Clean & Jerk (Moderate-Light)

-Rest 1:00-

EMOM x 4 MINUTES

5 Clean & Jerk (Moderate)

-Rest 1:00-

EMOM x 4 MINUTES

3 Clean & Jerk (Moderate-Heavy)

*Prioritize the Touch & Go Style of Cycling the Barbell. Adjust the Loading so that you are able to Complete the given amount of Reps Unbroken.
**Add +2.5-5kg From Last Week.

--

WORKOUT

8 SETS FOR REPS (:20 ON / :10 OFF)

Ring Row
Hand Release Push-Up
Air Squat

1 SET = :20 Ring Row + :20 Hand Release Push-Up + :20 Air Squat

Metcon, 5 kierroksesta 7 Boksille nousua
Paino 7,5 kg

Warm-up

5-minute Row @ increasing pace
+
2 rounds
10 Scapular pull-ups
5 Inchworms
10 Deck squats
+
2 rounds
40-second Row @ easy pace
20-second Row @ hard pace
1 Wall walk
1 Rope climb

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 5 Slow Eccentric Calf Raises w/:01 Pause in Bottom*
MIN 2 - 12 Alt. Bird Dogs**
MIN 3 - 5 Slow Up-Dog to Down Dog

*Stand on an Elevated Surface.
**Focus on keeping ribs pulled down towards hips when arm/leg is extended.

Snatch**

A) Build Up To Days Heavy

• 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch

B) 45s on/1:15 Off X4:

AMRAP: Squat Snatch @50kg

Back Squat

4 Sets Of:

• 8 Reps Performed as (4 reps of 1 & a quarter BS + 4 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Accessory

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30m Backwards Sled Drag
• 45/45s Copenhagen Plank

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Bent Over BB Row
• 10-15 Banded Face Pull

For 40 minutes at consistent pace:
500/400 m row or ski
40 sit ups
300 m run or 750/600 m bike
30 KB swings 24/16 kg
20 hand release push ups
2 min rest

Open Gym