2-3 rounds

20 Russian twist
10+10 Side plank touches
20s +20s Copenhagen plank hold

For Time:
500 Meter Row
30 Bench Press (155/105#) (70/48kg)
750 Meter Row
20 Bench Press (185/135#) (84/61kg)
1,000 Meter Row
10 Bench Press (205/145#) (93/65kg)
1,500 Meter Row
5 Bench Press (225/155#) (102.5/70kg)

Time Cap: 30 Minutes

10 minutes with consistent pace:
Bike for meters, every 500 m perform
2 rope climbs or 1 legless rope climb.

4 minutes rest

10 minutes with consistent pace:
Row for meters, every 400 m
perform 5+5 KB swing snatches.

4 minutes rest

10 minutes with consistent pace:
Run for meters, every 400 m
perform 15 v-ups.

30s on - 30s off x24:
A) row
B) medball sit up
C) row
D) ball slam

You should be able to recover during the 30s breaks, so pace accordingly. Target effort ~70-80%.

Work in pairs
AMRAP 8
2-4-6-8...
KBS
DB Snatch
Goblet squat
-2 min. rest-
AMRAP 8
5-10-15-20...
Cal erg
Burpee box jumps

5 sets of Hip Thrust + Box Jumps
- Build to days heavy 8 reps
- After each set complete 3 High Box jumps 80/60cm
- Rest 2-3min btw sets

HERO WOD

"Kalsu"
For time
100 thruster 60/42,5

Start every minute with 5 burpees

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Jog 75 minutes @ HR zone 2-3

For load

• 1 deadlift
• 2 hang power cleans
• 3 front squats