For time


50/40 (cal) Row

25 Burpee box jump-overs, 24/20″

50 Toes-to-bars
25 DB thrusters @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)

Time cap. 12:00

– Rest 6:00 before part B -


B) For time


50/40 (cal) BikeErg

25 Burpee box jump-overs, 24/20″

50 Chest-to-bar pull-ups
25 DB Devils presses @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)

Time cap. 12:00

Rx+ options. You can increase the box height to 30/24” if you want to increase the challenge.

Today’s workouts are two same format chippers. Machine buy-in, moderate set of burpee box jump-overs, bigger chunk of gymnastics and finish with the DBs. The goal is to push hard while managing the gymnastics sets well enough to avoid getting stuck.

Strategy.
Part A – Row at a strong but controlled pace (slightly slower than your 2k pace), where you can step off, walk to the box and start your burpees. Keep the burpee box jump-overs smooth. Step down/up if needed to keep breathing under control, but avoid standing still. You should arrive at the TTB ready to start, not needing a long reset.

Choose sets you can keep chipping through with short rests on TTBs. Both negative sets (e.g. 15-10-10-8-7) and even sets (e.g. 5 x 10) are fine, just as long as you keep moving. On the DB thrusters, commit to a bigger first set. Make your breaks deliberate and get back to work quickly.

Part B – Your grip will be more fatigued here but the strategy stays very similar: strong but controlled bike, steady burpees, chip away on the chest-to-bars.

Once you get to the devils presses, you have strategies you can use: 1) Just keep moving (stay on the DBs), 2) break them into faster sets (e.g 5s with planned rests, could be 3-5 big breaths or 10-secs on the clock for example).

Debrief.
– How were your paces on the machines? Too fast, too slow or just right? How would you adjust next time?
– How were your transitions between movements? Any hold ups?
– How well did your TTB and C2B break plans hold up?
– How about on the DBs? Were you able to stay focused or did the fatigue get the best of you?
– Where did you lose the most time overall: transitions, failed reps, or rest before starting?
– What went well in this session and what can you improve on next time?

Movement options.
Row/BikeErg → SkiErg, Air/Echo bike for same calories
Burpee BxJO→ lower box → Burpee box step-over
Toes-to-bars → Toes-to-rings → V-ups → ab-mat sit-ups
DB movements → 15/10kg (35/20lbs)
Chest-to-bar pull-ups → Pull-ups → Jumping pull-ups → Ring rows

Kyykky max1

MODERATE-LIGHT WEEK 1/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

5× I- Y-T-W-A Prone SHOULDER RAISES *light weight or without

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5× PUSH UP to DOWNWARD DOG with SHOULDER TAP

5×/side + 10× OH SPLIT SQUAT + FRONT SQUAT *barbell

--

video: I- Y-T-W-A Prone Shoulder Raises

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Push Up to Downward Dog with Shoulder Tap *videolla hemmo tekee shoulder tapin samalle olkapäälle - tehdään me kosketus toiselle olkapäälle :)

video: Oh Split Squat

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolelta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan. Sellainen kuorma, että liike säilyy puhtaana ja jää 1-2 toistoa varastoon.

5 + 15 reps@75%,
3 + 15 reps@85%,
1+ reps + 15 reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

DEFICIT PAUSE CLEAN LIFT OFF + DEFICIT PAUSE CLEAN PULL
*use straps
*place the red rubber mat under the legs
*lift off: pause 1-3 seconds: 2cm on the floor + at the knee
*pull: pause 1-3 seconds: 2cm off the floor + at the knee + mid-thigh
2× 2+2@barbell, 3× 2+2@40-45% cl dl-%, rest 2min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN from MID-THIGH + SPLIT JERK
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
*jerk: työnnä joka sarja eri puolelle ja pidä pito vastaanotossa 2-5s - mikäli horjuva, tasapainoton tai kuorma ei ole lapojen päällä - korjaa kaikki ennen pitoa!
2× 1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+1+1@50-60% jerk-%, rest 2min

clean painotus:
CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN from MID-THIGH
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
2× 1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+2-3@50-60% jerk-%, rest 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*fs: hold in the bottom 2-3s
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!
3× 3 + 3 + 8 reps/leg@55% fs% + mod-light weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

---

---

video: Bradford Press

video: DB's Lateral Raise

video: Deficit Clean Pull - videolla näytetään korokkeelta normaali työntöveto : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Clean Lift Off - videolla näytetään normaali työntöveto polvelle : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Pause Clean Pull / Clean Segment Pull
Set the clean starting position and brace the trunk tightly. Push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the rest of a clean pull, then return the bar to the floor.

video: Clean Rack Delivery

video: Pause Front Squat
Perform a normal front squat descent but stop and hold in the bottom. After a minimum of 2-3 seconds to eliminate any stretch reflex, drive aggressively up directly from the pause position—that is, don’t sneak in a small bounce or rocking motion for assistance. Accelerate maximally all the way back up to standing. You can release a small amount of air during the pause if needed, and again as you recover, but maintain forceful bracing of the trunk.

video: Deficit BSS Bulgarian Split Squat
*80–90% of the body weight is on the front leg.

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL

10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE
*molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä

8-12× SEAL ROW // LANDMINE ROW *landmine: glose grip

10-15×/side Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend

Snatch pull

2 x 3 @ 85-100%1RM snatch, go every 2:30-3:00

– Perform each set within in the prescribed percentage range

E3M x 4
5 Back squat V.2 RPE 8

Tempo: 4010

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan. Sellainen kuorma, että liike säilyy puhtaana ja jää 1-2 toistoa varastoon.

5 + 15 reps@75%,
3 + 15 reps@85%,
1+ reps + 15 reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

merkitse yhden käden kuorma

3× 3 + 5 reps/leg@70-80% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

Front squat

3 x 3 @ 70%, go every 2:00

EMOM 12

1) Handstand walk, 7.62m segments
2) Single-leg squats, alternating
3) Double-unders

Movement options.
HSW w/ pirouette → Handstand pivots → Sideways handstand walk (Advanced OR Easier variation)
Single-leg squats → Pistols to a band → Box step up (only the working leg on the box), choose a height based on ability

LÄMMITTELY

2 min Hiihto tai soutu
10 x Kyykky
10 x Rintarangan avaus ja pyöristys seisten
10 x askelpotku ja käden kurotus kohti varpaita
10 x punnerrus seinää vasten

LIHASKUNTOTESTIT

**Kyykky 60 s
**Pystypunnerrus toistot oikea/vasen käsi, ei aikarajaa
**Vatsarutistus 60 s
**Punnerrus toistot, ei aikarajaa

VOIMA/TEKNIIKKA Maastaveto

**10 x Hyvää huomenta keppi rangan päällä
**10 x Läpiveto kuminauhalla
**10 x Maastaveto kahvakuulalla

LOPPUTREENI 3 -4 kierrosta 45 s / 15s

**10 x Lantion nosto
**10 x Istuen kierto
**10 x Lankussa olkapääkosketukset
**10 x Selän nosto