4 rounds for quality

8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4:00 Air bike

4 Rounds for quality

4 Jefferson curls
4 Deck roll to handstand
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Air bike

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tabletop pulses
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Handstand wall walks to a plate
1-3 Negative chest-to-wall facing handstand push-ups (body at 30 degrees)
+
The intent here is to get sweaty and to bring your HR up BUT not to fatigue yourself for the workout:
3:00 Air bike @ easy pace
2:00 Row @ moderate pace
1:00 Air bike @ hard pace
* At the start of each minute, take 3 big, expansive breaths (while still moving) to warm up the respiratory muscles.
+
Build up to workout weight on the deadlift
Practise the other movements between your sets
+
1 or 2 rounds @ workout weight
10/7 (cal) Row
5 Handstand push-ups
10 GHD sit-ups
10/7 (cal) Air bike
3 Deadlifts
1-3 Bar muscle-ups

2 rounds
6 DB power clean overs
6/side Half kneeling seesaw presses
6/way Scapula rolls
6 Kneeling goblet get-ups
+
Build to workout weight for power cleans and STOH
* Practice a few sets of the other movements between weights as you build up
+
1-2 rounds @ increasing pace and load
2 Bar muscle-ups
4 Power cleans
2 Shoulder to overheads
4 Box jump overs
2 Lateral burpees over the bar
– Rest 1:00 between rounds –

Lämmittely:

Pizzalähetti

Mobility

Taito/Voima:
Maastaveto

WOD
Emom 12
1) 10-12 KK-mave
2) 10-12 Istumaannousu
3) 45s Burpee+viivajuoksu
4) Lepo

Bench press

4 x 8 @ 74+%1RM, rest 2:30-3:00 b/t sets

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

DIRTHY THIRTY
30 min amrap

5 x punnerrus
5 x tempaus oikealla
5 x tempaus vasemmalle
5 x thruster oikealle
5 x thruster vasemmalla
5 x burpee

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
10 Air squats
5 Jefferson curls
+
Bar MU drills – 1-2 rounds of:
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for Overhead squats and DB snatches
* Practice a few sets of the other movements as you build up
+
Once through @ workout weight
10/7 (cal) Row
5 Overhead squats
3 Bar muscle-ups
10/7 (cal) Air bike
4 DB snatches
2 Wall walks

Alternate C1/C2

C1. Seated KB strict press – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before C2

C2. Meadows row -3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before C1