5 rounds:
5 HSPU
10+10 Pistol squat
50 DU

Light Cardio with Ergos 90 - 120 Minutes

Every 2minx5
6+6 db box step ups

lisää vime viikosta (deload)

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (3 Circuits)
Zone 1

6x
Knee Tuck Push-ups

6x
High Plank Alternating Knee Tucks

Zone 2

Incline 4% if applicable
01:15
Run

Zone 3

Switch legs every 6 reps
MAX REPS
KB Split Squat

Zone 4

30s Skierg @ RPE 9, 15s rest, then 30s Skierg @ RPE 9
00:30
SkiErg

00:15
Rest

00:30
SkiErg

Zone 5

6x
DB Push Press

6x
Dual DB Forward Lunge

Zone 6

6x
DB Hex Floor Press

6x
DB Floor Press

Zone 7

Switch arms every 6 reps
MAX REPS
KB 1 arm Swing

Zone 8

6x
KB Goblet Squats

6x
Jump Squats

10+10 side crunches with kb
20 wall sit leg raises alternating

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2 rounds:
10 AIR SQUAT
10 RDL *sn grip
5+5 PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
5+5 OHS + PRESS IN SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: PRESS IN SNATCH

---

SNATCH SLOW HIGH PULL *full foot + SLOW PULL SNATCH + SNATCH BALANCE
2x[1+2+2]@barbell, 4x[1+2+2]@57-65% *beginners bw 50% = 1RM snatch
2x[1+2+2]@barbell, 4x[1+2+2]@57-65% sn-%, rest btw sets 2min

video: SNATCH SLOW HIGH PULL

video: SLOW PULL SNATCH

---

POWER CLEAN from KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk both side 1+1
2+2+2@barbell, 3x[1+1+2]@light load, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT + 5 SQUAT JUMPS
3+3@up to 65-70%, rest btw sets 2min *bw 80% = 1RM front squat

---

PAUSE SNATCH DEADLIFT *2cm, knee, mid-thingh
3x3@today snatch weight or 10kg more, rest btw sets 2min

video: PAUSE SNATCH DEADLIFT or SEGMENT SNATCH DEADLIFT

20 wallball
10 alt DB snatch
10 burpee over line

Grand Masters SM-Kilpailut 50v. ja vanhemmat, Kuusankoski, Kouvola (KuKisa)

Kuusankosken Urheilutalo
Uimahallintie 10
Kouvola, 45700

Sunnuntai 19.4.2026:
Naiset ja miehet 50v
Ensimmäinen punnitus 08.00

kisainfo: https://painonnosto.fi/tapahtuma/masters-50v-ja-vanhemmat/

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

10 min tauko ja evästä nassuun!

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

8 db squat clean alternating
8 toes to bar
7 cal bike erg/row

1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.