For time

• 10 rounds each
• 7/10-calorie Assault bike

Rest

• 5 rounds each
• 30 wall-ball shots
• ♀ 14 lb
• ♂ 20 lb

Push press 10-8-6-4 reps. Add weight for each set.

Front squat 4 RM, then 3x4 @ 90 %

15'EMOM
1: 8-10 ring row
2: 6 dbl DB hang power clean & push press @ moderate
3: 10 burpee

For 40 mins @ steady pace

40m Sled drag/push – light
6 Pike thoracic extensions
40m Bear crawl
6 Alternating Hip airplanes
40m Monkey crawls
6 e/side Half-kneeling DB seesaw presses
20 Banded squats

RestDay!

Hang clean pull 5x5 reps

A, Strength:
-Barbell Wall Hack Squat 12-10-8-6 (ascending weights)
After each set: Side Lying Hip Adduction 15-20/ side + 10 sec Hold @light plate

B, AMRAP 12 Mins (Partner WOD YGIG)
4-8-12-16…
-cal Bike / Echo
-Sandball Squat Clean (SC: Clean & Squat)
-Sandbag Carry (20-40-60…m )

C, Tabata:
-Single Leg Soleus Wall Sit Hold L+R
-Side Star Plank L+R

5 Rounds for quality and min rest

100 Double-unders
100m Farmers walk, heavy KB’s/DB’s

Etsi itsellesi vauhti, jolla voit mennä koko harjoituksen läpi alusta loppuun. Mene taas hengityksen ehdoilla ja pyri vakioimaan se liikkeen mukaisesti. Muokkaa DU määrä siten, että se veisi aikaa enintään 90s. Tarpeen mukaan sinkkuina. Farmarikävelyn paino siten, että saat nipinnapin käveltyä matkan loppuun. Yleensä tämä meinaa sitä, että ensimmäiset kierrokset tuntuvat jo, mutta “melko varmasti” tulevat loppuun asti.