WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH PUSH PRESS + SN BALANCE
4[1+1]@up to light weight, pal 2min

--

SNATCH HIGH PULL + SNATCH BELOW KNEE *high pull full foot
6[1+1]@up to moderate weight, pal 2min

---

POWER CLEAN + POWER JERK + SQUAT JERK
2[1+1+2]@bb, pal 1-2min

--

POWER CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
4[1+2+1]@up to moderate weight, pal 2min

---

3-POSITION PAUSE SNATCH PULL *pause 2cm floor + knee + power position
3x3@+5kg today best snatch, pal 2min

RestDay!

Next Week is Deload....

For Quality
Run 3 /walk 2 kierrosta käytävässä
40 sit-ups
32/40-cal row, bike, or ski
Run 6 /walk 4 kierrosta käytävässä
30 sit-ups
24/30-cal row, bike, or ski
Run 9 /walk6 kierrosta käytävässä
20 sit-ups
16/20-cal row, bike, or ski

Laite PK

5-4-3-2-1min

• Bike
• Ski
• Row

LÄMMITTELY
1. Vaaka
2. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle oik.
3. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle vas.
4. Nelinkontin raajojen ojennus
5. Lisko + kierto oik.
6. Lisko + kierto vas.
7. Lankussa ylävartalon kierrot

VOIMA
Takakyykky 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Lepo sarjojen välissä 45-60s.

AMRAP 7
Lankussa kk siirto x12
Russian twist kk x12
Punnerrus kk kosketuksella x6

5min ON, 2min OFF x4

27/20cal row
10m hsw / 5 wall walk
15 ghd / V-ups
Max bmu / jumping bmu / jumping pull ups

• bmu/pull up ei tarvii olla ub vaan kerrytät loppuajan niitä niin monta kun ehtii

Jerk

A) E90SEC (as warmup) (build up to starting weight for part B)

• 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

B) E90SEC X5 (not super heavy, focus on catch position)

• 2 Split Jerk (2s pause in catch)

C) E2MOM Till days heavy

• 1 Split Jerk

Push & Pull

EMOM 16:

1-2: 10/8/6/4 Bench Press (increase weight each round)
3: 2-3 Rope Climb
4: 45s Row (PK+)

accessories

A) 3-4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 45s
• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold Rest 45s
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Rack Front Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry

4 rounds:

Row 4 minutes @2-3 HR Zone
2 minutes : Practice Kipping Pull-Ups or T2B's
Bike 4 minutes @2-3 HR Zone
2 minutes : Practice Handstand Hold, Plate Step-Ups or Handstand Walk

1: 8-10 cal bike erg
2: 8 push press @ahap
3: 8 burpee box jump overs

RestDay!