"Metcon (time)

For time:
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats

Timecap: 30 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on valmistella vartaloa Murphia varten.
Harjoitus haastaa lihaskestävyyttä isolla kädellä. Tavoite on selviytyä annetuista liikkeistä aikaa vastaan.

Räätälöinnissä huomioi liikkeiden haastavuus siten, että saat pidettyä itsesi jatkuvasti liikkeellä. Tarpeen mukaan voit kokeilla myös räätälöintiä, jossa purat liikkeet kierroksiin esim: 5 x 20/40/60 tai 10 x 10/20/30. "

1.6km Run
Then 6 Rounds YGIG
24 DB front squats 2x22.5kg/15kg
8 Bar MU
24 Devils Press 2x22.5/15kg

TC 30 Mins

Try to pair up with someone who will use the same weights and scaling!

Back Squat
3x5 @75-80%

EMOM 9 Work 0:40 / rest 0:20 ( AMRAP )

1 minute : Goblet Reverse Lunges 24/16kg
2 minute : Push-Ups
3 minute : Sit-Ups

EMOM12

1 squat clean + 1 split jerk @70-80%

1-6 sets: 70-75%
7-12 sets: 75-80%

Valitse sellaiset painot, että jokainen nosto pysyy teknisenä.

Romanian deadlift 4x8

3 kierrosta

8+8 kp pystypunnerrus toispolviseisonnassa
6+6 jakokyykky malja-asennossa etujalka korokkeella

2min lepo

3 kierrosta

1min soutu
1min istumaannousu
1min 1 käden maastaveto käsipainolla jalkojen välistä, kevyt paino ja rauhallinen suoritus
1min lepo

Floor press for load
3 reps

400m Juoksu
100m Hölkkä rauhallisesti

300m Juoksu
100m Hölkkä rauhallisesti

200m Juoksu
100m Hölkkä rauhallisesti

100m Juoksu
Hölkkä rauhallisesti

aikaraja 12 min