Mobility WOD kehittää liikkuvuutta ja toimii erinomaisena kehonhuoltotuntina.
Tunnilla hyödynnetään rullia, palloja ja muita apuvälineitä kehon mobbailuun, lisäksi käytetään staattisia ja dynaamisia täsmävenytyksiä avaamaan ja helpottamaan kehon jännitystiloja.

Tänään yleistä mobbailua luvassa.

Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan kuperkeikkoja ja kärrynpyöriä

5 kierrosta 20s/ 10s
Roikkumista
Kuperkeikka
X ja I hyppy
Patsas
Yhdellä jalalla seisonta

Loppuvenyttelyt

Rästi

Team of 3:

A.

3 round for time

1. rowing 250m

2. 12 DB power clean and jerk @2x20/12,5

3. 15 box jump

MIndenki elhelyezkedik egy állomáson. A cél hogy a csapat háromszor körbe érjen a feladatokon. Az evezés a mérvadó, ha az evezős emberke végzett akkor mindenki tovább mozog a következő állomásra. Aki evezett megy a felvétel lökés gyakorlathoz, innen pedig irány a dobozra ugrás, és így tovább. Time cap 10 min

B.

AMRAP 10 min

Burpee over the partner(planking)

4 rounds of 9 Wall ball/athlete

Az “1.”-es emberke a falhoz szalad és teljesít 9 ismétlés fallabda dobást majd vissza a társaihoz.

“2.”-es emberke ezalatt mellső plankben tartja magát miközben a “3.”-as emberke minél több burpee-t csinál felette átugorva. Aki plankelt megy a fallabdához, aki burpee-zett tartja a plank-et, aki fallabdázott az csinálja a burpee-ket!

A feladat, hogy minden csapattag 4 kört teljesítsen a fenti feladatsorból (4x9 wall ball fejenként, a csapat összesen 12 kört)!

A cél pedig, hogy a csapat minél több burpee-t teljesítsen. Ha kész a vannak a wall ballok akkor a fennmaradó időben teszőlegsen váltva mehet a burpee over the partner. Time cap 10 min

C. For time:

250 Double under (500 single unders)

200 KB american swing @16/24kg

150 OH lunge with plates @10/20

100 Hanging knee raises

50 Burpee pull up

A feladat, minél gyorsabban teljesíteni a megadott gyakorlatok sorrendben.

Minden csapat tagnak legalább egy ismétlést teljesítenie kell minden gyakorlatból.

Time cap 15 min.

Box step up 4x10-10
Handstand walk/hold practice

For time with a partner:
100 WB 9/6kg
80 Cal ski
60 C&J 60/40kg
40 Box Jump Over
30 Pull-ups

M)
5 Rounds of
5 Pull Up
10 Behind the Back Banded Curl
20 Banded Row

F)
5 Med Ball Clean 6lbs
15 Push Ups
15 Box Jumps
4 Med Ball Cleans 10lbs
12 Push Ups
12 Box Jumps
3 Med Ball Cleans 16lbs
9 Push Ups
9 Box Jumps
2 Med Ball Cleans 20lbs
6 Push Ups
6 Box Jumps
1 Med Ball Clean 25lbs

30 Sec Plank
30 Sec Hallow Rock
20 Sec Plank
20 Sec Hallow Rock
10 Sec Plank
10 Sec Hallow Rock

Warm-up

800m Jog
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
8 banded Good mornings
8 Scapular push-ups
8 Scapular pull-ups
+
2 Rounds
3 Jefferson curls
5 DB strict presses
3 Rope pull ups
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight on SB movements
* Few short sets/reps of other movements between sets
+
@ workout weight
200m Run
1 Rope climb
2 SB cleans
3 Burpee box jump overs
100m Run
2-3 Bar muscle ups
3 Strict HSPUs
4 SB squats

5 sarjaa x 5

WOD
13min. amrap
10x burpee
10x KB/DB swing
20x lunge
20x russian twist