70-80 Minutes HR Zone 2

Ski 5 Minutes
Hand stand walk 3m + 1 piruat + 3m Hand stand walk
Bike 5 Minutes
10+10 Pistols
Row 5 Minutes
12 - 15 Toes to Bar

3 x 12 etukyykkyä

4x6
AHAP

Beginner - Double KB sumo deadlift 4 x 5
5 single leg RDLs each leg

Intermediate - Barbell deadlift 4 x 5 @ 75%
120sec rest

Beginner - 1/2 kneeling Double KB presses 4 x 8
Superset with 15sec flexed arm hang

Intermediate - Barbell Military press 4 x 5

Kapea penkki 5x8x60-70%
-joka toisto stopilla

Käsipainosoutu vuorotahtiin 4x10/10

Jefferson curl 3x20
Vatsarutistukset 3x20
-tee nämä vuorotellen

Etunojapunnerrus 3x12-20
-kumpparilla lisävastusta tai levypaino selkään tarvittaessa

4 sets of:
Ring Row (Tempo X131) 8-10 reps

Rest as need each sets
Tempo = X concentrica esplosiva, 1 sec pausa in alto. 3 sec eccentrica, 1 sec pausa in basso

AMRAP 20 min:

5 x Pull up
10 x Push up
15 x Air squat

A.
Three sets, not for time, of:
Strict Handstand Push Ups x 8-10 reps
(go to a deficit if this rep range is easy)
Strict Supinated-Grip Chest-to-Bar Pull-Ups x 5-8 reps @ 21X1
(try to pin your chest to the bar for a full second)
L-Sit Hold x 30-45 seconds

Superkids:

Pari WOD.

5 kierrosta aikaa vastaan:
Toinen on lankkupidossa, toinen tekee
5 käsilläseisontapunnerrusta
5 boxihyppyä
1 köysikiipeily

Ninjat:

Pari WOD

5 kierrosta aikaa vastaan:
Toinen on lankkupidossa, toinen tekee
7 käsilläseisontapunnerrusta
7 boxihyppyä
1 köysikiipeily