E2,5M for 20min(8sets)
Back squat x3 @moderate weight
Use same weight all sets
Last set amrap

EILINEN / PK-LENKKI, PYÖRÄILY, KÄVELY, UINTI, JNE.. + KEHONHUOLTO

EMOM 40
1. Min : 15/12cal row
2. Min : 12 T2b
3. Min : 6/6 Double DB Front rack lunges @22,5/15kg
4. Min : 12 push ups on dumbell

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
3 + 3 Pistol Squat
5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

--

1-2 rounds: Jerk grip
3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

---

ALOITTELIJAT maksimikyykkyjen tilalla:

POWER CLEAN + SPLIT JERK 2s stoppi dipin pohjassa, molemmat puolet
3[1+3+3]@tanko pal. 2min

POWER CLEAN + SPLIT JERK FR & BTN
5[1+2+2]@kevyt - 40% kehonp. pal. 2 min
(FR=FrontRack-edestä, BTN=BehindTheNeck-niskasta)

HIP DIP SNATCH
4×3@tanko pal. 2 min

PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL pause at knee
3[1+3]@40%, 3[1+3]@45% kehonp. pal. 3 min

STOPPI ETUKYYKKY (stoppi pohjassa)
2@35%, 2@45% 3x2@55% kehonp. pal. 2 min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 LATERAL RAISE selän kulma n. 45°, kuormaa
5 + 5 ONE LEG RDL, kuormaa
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

Front Squat 1RM

1-1-1-1

Sendoff 3:30

4 Rounds:
A) 30s T2B
Rest 15s
B) 30s KB swing @32/24kg
Rest 15s
C) 30s Thruster @42,5/30kg
Rest 3min
Liiku kovaa, mutta keskity hyvään liike tekniikkaan.

A,
Week 7
Hang Clean & Jerk 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
Row, 200 m
15m Double Dumbbell Overhead Walking Lunge @22,5/15kg
Row, 400 m
15m Double Dumbbell Overhead Walking Lunge
Row, 600 m
15m Double Dumbbell Overhead Walking Lunge
...
Continuing adding distance in this scheme each round until time expires.

Log 1 rep for every 200 m of rowing completed each round.

C,
For quality:
20 Parallette Shoot Throughs
10 Pike Compression Lift Overs
Arms Overhead Hip Hinge Hold, 45 secs
15 Parallette Shoot Throughs
10 Pike Compression Lift Overs
Arms Overhead Hip Hinge Hold, 1 min
10 Parallette Shoot Throughs
10 Pike Compression Lift Overs
Arms Overhead Hip Hinge Hold, 30 secs

Pike Compression Lift Overs- go over a parallette or dumbbell

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
2@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x2@-10%
*target load of max ~90%, bs-%, rest btw sets 3-4min

Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then 2 rounds of :
1:30 ski erg @easy/mod pace
5 push up to downdog
10 ring row
15 air squats
5 sit to stand rope climbs (legs on ground whole time)

2-3 min light cardio
1-2 min banded bully each side
1-2 min hamstring strech each side
1-2 min v-sit strech