LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
3 + 3 Pistol Squat
5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

--

1-2 rounds: Jerk grip
3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

---

ALOITTELIJAT maksimikyykkyjen tilalla:

POWER CLEAN + SPLIT JERK 2s stoppi dipin pohjassa, molemmat puolet
3[1+3+3]@tanko pal. 2min

POWER CLEAN + SPLIT JERK FR & BTN
5[1+2+2]@kevyt - 40% kehonp. pal. 2 min
(FR=FrontRack-edestä, BTN=BehindTheNeck-niskasta)

HIP DIP SNATCH
4×3@tanko pal. 2 min

PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL pause at knee
3[1+3]@40%, 3[1+3]@45% kehonp. pal. 3 min

STOPPI ETUKYYKKY (stoppi pohjassa)
2@35%, 2@45% 3x2@55% kehonp. pal. 2 min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 LATERAL RAISE selän kulma n. 45°, kuormaa
5 + 5 ONE LEG RDL, kuormaa
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA