EMOM 12

Minute 1 : 2 + 2 Dumbell Snatch, Go Heavy
Minute 2 : 40-30-25-20 Double Unders
Minute 3 : Kipping Pull-ups or CTB

6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 Core
8:30 Mobility

15:00 "Sirkus"
16:00 Snatch Technique
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Mobility
19:00 Basic Endurance CrossFit

AMRAP 10

3 Squat Snatch
6 Push-Ups
9 Air Squats

Barbell 70/50kg
Masters 45 + 60/42,5kg

E2M x 5

1 clean 20s rest
1 c&j
@75-85+%

Paino päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!

Meton (reps)

AMRAP in 15 minutes of:

5 Pistols, Left 16/12kg
5 Pistols, Right 16/12kg
10 SHSPU

Weightlifting - Clean + front squat + jerk

Accessory:

4-5 Rounds of:
10-20 Weighted hip extension
10-20 Weighted box step-ups
10-20 Prone stick pulls

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of pull-ups.

*Every time you come down from the pull-up bar, perform 10 push-ups before continuing the pull-ups.

Accessory:

Banded press, 100 reps - light
Banded pull apart, 100 reps - light
1-Arm plank, 4 x 15-30s/arm

"Strength (load)

6 Sets of
3 Deadlifts + 4 Weighted Seated box jumps.

*Choose a heavy weight & high box. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä lantiosaranassa. Tavoite on nostaa raskas kuorma hyvällä sähköllä jokaisella kierroksella.

Hyvin onnistuneessa sarjassa nostot pysyvät puhtaina ja ne ovat erittäin raskaita. Box hypyissä ponnistus on sähäkkä pienistä painoista huolimatta. "

Pause Front Squats

• 2x3 @ 80% of 1RM
• 3x2 @ 85% of 1RM
• 2x1 @ 90% of 1RM
• 3s. Pause at the bottom

E2M x 5

1 c&j 20s rest 1 c&j @75-80%

Paino päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!