deadlift + power clean + front squat x 5

Total 120 min

3 sets of:
10 box jump, 5 OHS, 200 m row, 10 lunges

BMU practice for 10 min

A.
Six sets of:
Drop Snatch x 1 rep
Rest as needed
Build over the course of the six sets to your heaviest drop snatch.
25 27.5 30 32,5 35 35

B.
Every two minutes, for 16 minutes (8 sets):
High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch
(Last performed on August 11, 2014.)

C.
Every 2 minutes and 30 seconds, for 20 minutes (8 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65% of 1-RM
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 6 reps @ 75%
*Set 5 – 4 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 95%
*Set 7 – 3-4 reps @ 90%
*Set 8 – 3-4 reps @ 90%

D.
Three rounds for time of: > easy pace
12 Toes to Bar
12/9 Strict Handstand Push-Ups >
kipping, 4 x abmat + 10 kg plates, 5 x abmat
6 Overhead Squats (185/125 lbs) = 57 kg > 35 kg

Results: 5.17, 6.44, 6.35 = 18.38

Romanian deadlift 4x8

Strict pull ups: 3xAMRAP

Rest as needed

Slow front squat (4 seconds down, 4 seconds up) 3x2

Metcon (No Measure)
In every 2 mins x 20 mins:
Odd: 5 x 1 Power Clean + 1 STRICT PRESS@75% of Strict Press
Even: 5 Weighted Pull-up@60% (if your 1RM was 50kg, you need to use 30kg)

Metcon (No Measure)
EMOM 21:
1: 1-2 Strict MU's
2: 2-4 Strict HSPU
3: 8-12 American Swing@24/16kg

Metcon (1 Rounds for time)
"Jackie"
For time:
1K Row
50 Thruster@empty bar
30 Pull-up

Elämän ohjeet uuvelle Vuojelle

1. Anna kaekkee, vua elä periks.
2. Joka ihteesä luottaa, se kykynsä tuploo.
3. Naara itelles ennenku muut kerkijää.
4. Murheen kantaa yksinnii, vuoan illoon pittää olla kaks.
5. Leoka pystyyn, kun tulloo kova paekka, pyssyypä aenakkii suu kiinni.

Eiköhän näellä evväellä pärjee!

B1: 250m Löp
B2: 20 Deadlift KBx2
vila 90sek
B3:250m Löp
B4: 15 KB Swing OH
vila 90sek
B5: 250m Löp
B6: 10 KBx2 Front Squat
vila 90 sek x 2 varv

2 Rounds for time :

► 800 m Run
► Max KB Swing
► Max Double Under

noin 30 min MU tekniikkaa

• hypyllä dipistä
• hypyllä dippiin
• kumppari
• kippaus
• tiukka

noin 30 min käsilläkävelytekniikkaa

-painon siirto seinää vasten
-seinää kohti
-ilman tukea