5 rounds for time of

• 3 power cleans
• 60-yard shuttle sprint (5-10-15 yards)

♀ 155 lb. ♂ 225 lb.

Band Pull Aparts from different points
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech

then 2 rounds
2:00 cardio machine

10+10 single leg romanian deadlift @ 10/15kg DB/KB
10+10 single arm hang c&j
10+10 single arm front rack squat
15-20 ring row

then wod prep
2-3 sets
4-6 deadlifts + 4-6 bar facing burpees, climb to workout weight on DL.
For example first set 35/50kg, second 42,5/65 and last 50/75kg.

OH squat 3 RM

3 rounds
1:00 bike / air bike (increase pace each min)
10 alt leg bodyweight RDL
10 walking lunges
10 alt leg v-ups
10 scap pull ups
:20-30 HS HOLD

Skill / Wod prep
Kip to swings, Kipping Pull up/C2B , Bar MU
- 1-2 sets of each movement : 5-10 kip to swings, 3-5 pull ups, 1-2 bar mu / jumping bar mu.
Front rack walking lunges with 2 db/kb's
- building to workout weight 2 sets of 6-8 reps .
HS Walking for 5 minutes to get confidence for it or test 2-3 perfect body control wall walks.

RestDay!

Lepoa / huoltoa

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 SLOW Alt. Bird/Dogs
5/5 DB Upright Rows
:30 Box Prayer Stretch

-Rest as Needed b/t Sets-

LÄMMITELY
3:00 min vapaavalintainen ergometri, sitten 10:00 minuuttia:
4 Etunojapunnerrusta
8 Gorillasoutua
4 Devil’s press
4 Box yli askellusta puntit farmarikannossa

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan 30-24-18-12-6 toistoa:
Devil’s press
Box yli askellus puntit farmarikannossa

Harjoitus tehdään intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa aloitetaan rakentamaan perusvoimaa etunojapunnerrusten tekemiseen. Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on vahvistaa liikettä siinä määrin, että punnerruksesta tulee vahva ja tukeva tai että saadaan tehtyä ensimmäiset punnerrukset.

Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoitus etenee intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein, joten omalla työosiolla on liikuttava erityisen nopeasti! Harjoitus kehittää siis liikenopeutta ja voimaa.

Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että puntit ovat raskaita ja boxin yli meneminen hieman vaivalloista. Puntit saavat siis olla raskaan puoleiset!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

Mobility

3 km run
6 km row
9 km bike
1 km walk
Post time