WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS
    Aina alkavalla 2:00 minuutilla kunnes 50 toistoa on kasassa:
    15/12 Cal pyörä/soutu tai 13/10 Cal hiihto
    Maksimitoistot “Devil’s press + vauhtipunnerrus” -comboa.

    Aikaraja 20:00 minuuttia (10 kierrosta)

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Sykkeiden noustessa riittävän korkealle kehittää harjoitus myös maksimikestävyyttä.

    Tavoite on saada kasaan 50 toistoa devil’s press + vauhtipunnerrus -comboa. Joka toisella minuutilla sinun on kuitenkin suoritettava annettu kalorimäärä ergometrillä ennen kuin voit jatkaa punttien kanssa.

    Valitse keskiraskaat puntit, joiden kanssa voit pysyä liikkeellä koko harjoituksen ajan kovillakin sykkeillä.

  • 20.9.2025 Workout warmup, Strength Workout

    2 rounds
    5/side Half-kneeling bottom-up presses
    10 Tension swings
    5 Deck squats
    +
    2 rounds
    5/way Scapular rolls
    10 Handstand shoulder taps
    5 Kneeling jumps
    +
    2 rounds @ increasing pace
    200m Run
    2 Wall walks
    6 Chest-to-bar pull-ups
    8 Wall balls
    – rest 1:00 between rounds –

  • 2.12.2025 Front squat + Back squat Strength

    5 x 3+5

    Sendoff 3:00

  • WOD Workout

    12' AMRAP
    10 dbl KB swing
    10 dbl KB power clean
    10 push up

  • Mobility & CORE Workout

    hip & spine mobility

    KB armbar + half TGU 5x3-3/side

    glute bridge w. WB hold between knees 4x8

    4 rnds:
    20/20" copenhagen plank
    10/10 russian twist
    5/5 unilateral KB RDL

  • Conditioning Workout

    5x4min AMRAP, 1min rest
    5 man maker
    10 wall ball
    40 DU
    AMRAP shuttle run / row for meters

    score is the most meter achieved

  • Nutts Workout

    Warmup:
    400m run
    2 rounds
    10 box jumps 20"
    10 deadlifts 95 lbs
    10 wall balls 14 lbs

    WOD:
    Nutts
    10 HSPU w 2 mats
    15 DL 185 (rx is 205)
    25 box jumps 24
    50 pull-ups (15 unbroken)
    100 wall balls 14
    600 SU (rx is 200 DU)
    400m run w 25 plate
    35:36

  • Muscle & Power, AV Strength

    3x12 Back squats

  • Triple Workout

    -1 Round
    -5min work / 45s rest

    Zone 1:

    A: Arms Only Sled Pull 15m
    B: SkiErg

    Zone 2:

    A: Run 300m
    B: Stationary SB Lunges

    Zone 3:

    -Heavy Front Squat x 5
    -Wall Ball x 10
    -Burpee Over Box x 5

    Zone 4:

    A: RowErg 200m
    B: Copenhagen plank

    Zone 5:

    A: Run Sprint 300m
    B: RowErg

    Zone 6:

    A: Light Sled Push 15-30m
    B: SkiErg

    Zone 7:

    A: Airbike
    B: Wall Ball x 25

  • 1.8.2025 Warmup Workout

    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    5 Inchworms
    5 Back support slide throughs
    5 Russian dips
    +
    2 Rounds
    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
    +
    Build up to workout weight for the squat clean and STOH
    * Practice wall walks and bar muscle-ups between sets
    +
    1-2 Rounds @ increasing pace
    1 Squat clean @ workout weight
    2 Wall walks
    8/6(cal) SkiErg
    4 STOHs
    2 Bar muscle-ups

    – Rest 1:00 between rounds –