Skaalattu:
- Drillit + lenkki 40min TAI LEPO
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 35min:
- Aloita rauhallisesti kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 1-10min yhtäjaksoisesti huolimatta sykkeistä. Vaihtoehtoisesti kiihdytä kävelyä loppuun.

Kuntoilija:
- Drillit + lenkki 50min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lyhyt lenkki 45min:
- Aloita kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 15-30min yhtäjaksoisesti.
- Syke on tavoitteena pitää 60-80% maksimista

Pro:
- Drillit + lenkki 50min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi yhtäjaksoinen juoksu 40min:
- Aloita rauhallisesti, pyri ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa. Tavoitteena pitää syke 60-80% maksimista.
- Loppuun kävelypalautus 5min

Superkids

2 min max reps toes to bar
1 min lepo
2 min max reps DU
1 min lepo
2 min AMRAP 5 push up, 5 abmat sit ups

3 x max reps ring pull up

Front squat 4 x 2 @85%

A.

5 Rounds for quality;
30 secs bottom of the push up hold
30 secs Chin above bar hold. Or KB or DB at 90 degree hold

B.
6 Rounds for Time;
20 DB snatch or 20 KB American swings
20 Burpees
20 goblet squats DB or KB

Bench press 15-12-9-6 reps

5 x 1+3 rinnalleveto + etukyykky

For time:
100 burpee

Time cap 10 minute

5 rounds
1. Plankup - hybrid exercise between the plank and the pushup.
2. Pushup - regular pushup
3. Hollow-Body Pump - When in hollow body hold pump your elbows and knees together.
4. Rest 1 minute

Result is each round reps separately
Demo

Weightlifting

front squat: 3, 2,1, 1, 1, 1.
Snatch: work up to 85%x1x5 sets
Clean and jerk: work up to 80%x1x5 sets.
Snatch balance: 1, 1, 1, 1, 1
Back squat: 3, 2, 1, 1, 1, 1, 1