2 Sets:
6 x 30s ON/30s OFF Alt. A & B & C (2 x each)
120s Rest between sets.

A) Wall ball
B) Burpee
C) KB swing

Huom!
Ideana on liikkua kovaa, mutta tavoite on säilyttää sama tulos kaikilla kierroksilla. Painot sen mukaan, että pystyy tehdä aina 30s UB.

Every 2.30min x 5

4-4-4-4-4 V.2

Huom! Normi kyykkytempo.

Every 150s x 4

3-3-3-3 V.1-2 (3-1-X-1)

Huom! 3s alaslasku.

Shoulder press 3x5. Pick a moderate weight and use same weight for each set.

16min alkavalla minuutilla

1. 6+6 kp vauhtipunnerrus
2. 6-8 pallonnosto olkapäälle
3. 15-20 kahvakuulaswingi silmien korkeudelle 24/16kg
4. lepo

"Kesäpäivät! ☀️

Metcon (reps)

In teams of 3, AMRAP in 40 minutes of:

70 Deadlifts
70 Bar facing burpees
60 Front squats
60 Weighted box step-ups
50 Thrusters
50 Wall walks

*Split anyhow

M: 60kg barbell, 24” box & 22,5kg DB
N: 40kg barbell, 20” box & 15kg DB

Snatch Pull + Snatch High Pull + Power Snatch

6-12 Sets In 10 minutes

"How fast you can moving barbell on power Snatch"

Front squat

rx
For load:
3-3-3-3-3
Front squat

intermediate
For load:
3-3-3-3-3
Front squat

beginner
For load:
3-3-3-3-3
Front squat

-Raskaan kuorman päivä suhteessa kunkin urheilijan kapasiteettiin.
-Haetaan haastava paino kuitenkin suhteessa urheilijan voimaan ja kokemustasoon etukyykyn osalta.
-Niille, joille eturäkki-asento on vielä epämukava, tulee keskittyä parantamaan asentoa ennen kuin lisätään merkittävästi painoja.
-CAP Benchmark; tehdään uusintatesti marraskuussa.
-Nostot 4min välein.

Back Squat
8 x 2 @moderate load, slightly heavier than last week, every 60-90s.
- Controlled descent, explosive ascent

3 Rounds for time
15 Toes to Bar
15 Hang Power Cleans @52.5/35kg
15 Push Press @52.5/35kg
15 Box Jumps w. Step Down @61/51cm
15 Overhead Squats @52.5/35kg

• Goal: Sustainable pace at the start, and try to increase pace on each set.
• Rx+: 60/42.5kg
• 21:00 Cap