WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kalpa Workout

    45 / 15 lonkan liikkuvuus ja vahvistus 3 kierrosta

    1.   90/90 käännöt

    2.   90 takajalan nosto oikea

    3.   90 takajalan nosto vasen

    4.   lonkankoukistaja nostot v- asennosta

    5.   luistelukyykyt niin syvälle kuin pääsee

    Nopeus / räjähtävyys harjoitukset salin päästä- päähän kävellen takaisin 2x per liike

    1.   5kg levypaino suorille käsille päkiä askellus hyvällä haltuun otolla ( pyrkimys pitää kantapäät ilmassa ) ( keskivartalon tukeen iso huomio)

    2.   5 kg levypaino suorilla käsillä, nopea päkiäaskellus, pyrkimys pitää kantapäät ilmassa

    3.   luistelukyykkyhypyt hyvällä haltuun otolla ja pysäytyksellä

    4.   syväkyykky hypyt

    5.   reaktiolähtö 4-5 yhteen lähtöön, lähtöasennossa maaten, katse kohti maata, kämmennet lattiassa, äänimerkistä mahdollisimman nopea spurtti päätyyn

    6 x 2,5min pareittain

    Alkuun takakyykyn kertausta n. 5 min

    1.   8 takakyykkyä + 20 pohjenostoa korokkeelta hyvällä venytyksellä

    2.   copenhagen- <a href='/journal/movements/1286'>lankku</a> 12/ puoli ( alempi jalka tekee nosto liikettä)

    5 x 3 min

    8 leuanvetoa

    12 superman

    20 v- ups alt.

    8 min vk-mk AMRAP ( lyhentää tätä, jos menee pidempään muissa )

    12 burbeeta

    12 pikkukarhu painonsiirtoa / kurotusta

    20 vuorikiipeilijää

  • IAMCHALLENGE 2023 - MEN - #12 Workout

    Chest/Back

    Warm up - 3 sets
    5 Diamond Pushups
    5 Regular Pushups
    5 Wide Pushups
    5 Close TRX Row
    5 Wide TRX Row
    5 „W” TRX Row

    Superset #1
    A1 Bench Press - 10,8,6,4 (Work up heavy 4 reps)
    A2 Pullups w weights - 10,8,6,4 (Use weight if you can)

    Superset2- 4 Sets
    B1 Alternate Incline Press w Dumbbells - 20
    B2 Alternate Bent Over Row w Dumbbells - 20

    Triset - 3 Sets
    C1 Chest Fly 12
    C2 Face Pulls 12
    C3 Incline Row 12

    FINISHER
    3000m Row for time
    Every 3 minutes -10 clapping pushups

  • Muscle & Power, CORE Workout

    E2MOM for 2 rounds:
    1) 10 Deadlifts + Deadlift hold
    2) 10 Ab-wheels + Plank hold
    3) AMRAP: 10 AMSU + 10 Back extensions
    4) Rest

  • 15.2.2024 Squats Workout

    Front squat + back squat

    5 + 6-10 @ 79-85%1RM FS (2 RIR)
    4 + 6-10 @ 81-87%1RM FS (2 RIR)
    3 + 6-10 @ 84-89%1RM FS (2 RIR)

    Rest 3:00-4:00 b/t sets

  • Extra Credit 22-12-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    1:00 Walking or EZ Bike/Row
    10 Arm Haulers
    5 Calf Raises on Elevated Surface w/:03 Pause in Bottom
    5/5 Moose Antlers

    -Rest as Needed b/t Sets-

  • EASY: Team AMRAP 25 Workout

    AMRAP 25
    In teams of 3, YGIG, divide reps even

    200m run (all)
    30 KBS
    30 wall ball
    30 burpee no jump
    rest 1min after each round

  • Main site Wednesday 251105 Workout

    For time

    • 20-second ring-dip hold at the bottom
    • 20-second ring-dip hold at the top
    • 15/20-calorie row

  • Conditioning 12-11-2023 Workout

    AMRAP x 27 MINUTES
    2:00 Cardio Choice
    10 Strict Pull-Ups / Banded Strict Pull-Up
    5 DB Front Raise + Lateral Raise*
    2:00 Cardio Choice
    10 DB Pull-Overs @ light
    5 Strict Toes to Bar

    *1 Rep = 1 DB Front Raise + 1 DB Lateral Raise.
    - RPE 5
    - Video: https://vimeo.com/879678683?share=copy

  • Muscle & Power, CORE Workout

    EMOM for 4 rounds:
    1) AMSU
    2) Ab-wheel
    3) Dragon flags (jalkojen lasku hitaasti)
    4) Rest

  • 3.11.2024 Emom40 Workout

    1: 1 round of "cindy"
    2: 8 cal ergo
    3: 1 moderate set of HSPU / pike push-up
    4: 8 cal ergo
    5: 8 ttb
    6: 8 cal ergo
    7: 8 burpee to target
    8: rest