Teams Of 2
5 rounds
2 min Max cal Row
2 Min Max Power Snatches
2 min Max Toes To Bar
2 Min Max Box Jump Overs
2 Min rest

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
10/10 Single Arm Seated Banded Lat Pulldown
5/5 Single Arm Wrist Nerve Floss
-Rest as Needed b/t Sets

LÄMMITTELY
Hartiarenkaan lihasten lämmittely ja aktivointi
10min
Hartiarenkaan liikkuvuus
10min
Hartiarengas <3 core

VOIMA
3 x 30s./puoli
Tuettu kulmasoutu kp

AMRAP 8min
5-8cal laite
8x etuheilautus
3x/puoli yhden jalan vaaka (kp/kk)

9 min for quality:
45s erg
30s box overhead stretch
6+6 one arm scapular push up
8 banded behind the neck press
3-5 hollow rock to hip extension
Box overhead stretch:

hollow rock to hip extension:

E6MOM x 12

A) Row erg 1000m
B) Run 800m (air runner)
C) Ski erg 1000m

4 rounds A+B+C

72 minutes @threshold

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - 10 Alt. Glute Bridge Marches
MIN 2 - :45 Up Dog to Down Dog

Rope climb practise

---

6 rounds:
3min ON, 1min OFF

15 cals standing bike erg
10 single arm devils presses (@load that takes max 1min)
AMRAP rope climbs or rope lowers

SCORE: total reps of rope climbs/rope lowers

"Kotkalainen kuulajumppa"
- Am. Swing x 100
- Snatch x 80
- Longcycle x 60 (clean+press)
- Thruster x 40
- "Navy seal" burpee x 20

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Kädet takana kuminauhan nosto
3. Lapaveto vaakataso --> soutu
4. Lapaveto ylhäältä --> soutu
5. V-nosto
6. Seinällä kuminauhan kanssa olkavarren loitonnus + pystypunnerrus
7. Istuen kädet niskan taakse - sivukautta alaselän taakse

Liikkuvuus
1. Seinällä avaukset + kierrot
2. Rullan työntö ylös seinällä
3. Nelinkontin ylävartalon kurotus + kierto
4. Skorpion kierrot

AMRAP 15min
3-5 x leuanveto
5 + 5 tempaus vuorokäsin
5 x burbee

EMOM 8

Odd : 15 Ground to Overhead w/ Plate 15/10kg
Even : 15 Squats w/ Plate 15/10kg