*Hollow, superman, handstand ja lunge tekniikat

Tabata boxille askellus
Tabata Hollow + supermanhold
Tabata handstand hold (box or wall)
Tabata lunge

Rästi

A1: DB Bench press 3x12
A2: SA DB rows 3x15
B1: incline bench press 2xMax
B2: Lat pull down 2x8
C: DB Shoulder flys, drop set

Part 1:

6 Min AMRAP:
12 Power Snatches, 75/55 lbs
12 Toes-to-bars

Rest 2:00 mins

Part 2:
6 Min AMRAP:
8 Power Snatches, 115/75 lbs
8 Toes-to-bars

Goal is touch and go barbell cycling. As your grip fatigues, choose to break up TTBs instead of Power Snatches as much as possible.

Barbell high pull 4x10 reps

Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 3 sets of :
1:00 row or air bike
50 single unders
7 GTOH with plate
14 Plate hops
7 deadlifts @starting empty barbell, climbing in weights at 10-20kg on next set (total weight)
4 burpees
Workout Prep
3 deadlifts @workout weight
4 bar facing burpees
18 double unders

Lämppä
Tee 10-15 kierrosta 10 m dynaamista etenemistä ja aina sen jälkeen jotain omavalintaista pumppausta (kyykky, lonkankoukistajien availut, rapupumppaus, punnerrus jne. liikkeet videolla alla.

Aidat
5 x 2-3 x aidat väliaskelella
5 x 2-3 x aidat ilman väliaskelia Jos ei löydy aitoja, voi tehdä mielikuvitus aidat

Vauhdittomat hypyt
1 lämppähyppy, 3 suoritusta

1-jalan vauhditon hyppy 3 + 3 / jalka

WOD:

3 rounds

10-20 tiukka leuanveto tai reversekulmasoutu matalalla tangolla
400 m takaperinjuoksu

Jos urheilukentällä ei ole leuanvetopaikkaa, voi tehdä
10-20 pushups
400 m takaperinjuoksu

Lämmittely demovideo

Aidat ja hypyt demovideo