Front squat 2 RM, then sets @ 80%, 70%,60% (choose reps)

4x2' on 1' off
12 wall ball
12 abmat sit up
12 steps walking lunges
Continue where you finished last interval

Target: 6+ rnds

3x2 Back Squat at 80%
2x2 85%
1x2 90%

3:00 BikeErg @ easy
2:00 SkiErg / 2:00 BikeErg @ moderate
1:00 SkiErg @ moderate hard
+
1-2 rounds
4 Inchworms
4 Jefferson curls
8 Goblet squats (slow tempo)
4/side Bottom-up KB presses
8 Handstand shrugs
+
Build to workout weight for DB thrusters and devils presses
* Between sets: Speed rope skips
+
1-2 Rounds @ workout weight
25 Double-unders
5 DB thrusters / DB devils presses
10 (cal) SkiErg
20/15 (cal) BikeErg

For Time

27-21-15-9
-WB @9/6
-cal Machine
-Box Jump @60/50 cm
-KB USA Swing @24/16

Rest 3:00

27-21-15-9
-WB Thruster @9/6
-Cal Machine
-Box Jump Overs @60/50 cm
-KB DL @24/16

TC:35 mins

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

JERK apuliikkeet

Push jerk in split
(Alla video)

4x4
Every 90s

♠️♥️♦️♣️

Kyykky 2x2x85%

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Etuheilautus 3x20 / käsi
-yhdellä kädellä

MODERATE WEEK 4/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

10+10+10× UPRIGHT ROWS with BANDS + BAND KELSO SHRUGS + BAND SEATED ROW pieni pito - *tuntuma yläepäkkäät ja ylemmät lavanlähentäjät/lavankohottajat + keskiepäkkäät & lavanlähentäjät + lavanlähentäjät, keski- ja alaepäkkäät & leveäselkälihas sekä kaikissa liikkeissä mukana takaolkapäät

5-8×/side CURTSY SQUAT ONE ARM PUSH PRESS *DB/plate

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5-8× + 5-8×/side + 5-8× RDL + PRESS IN SPLIT + GOOD MORNING PRESS *clean grip, light barbell

--

videot:
Upright Rows with Bands

Band Kelso Shrugs

Band Seated Row
https://www.liveleantv.com/how-to-do-a-resistance-band-seated-row/

video: Curtsy Squat One Arm Push Press

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

videot:
RDL

Press In Split

Good Morning Press Clean Grip - sama liike, mutta kapeampi rinnallevedon oteleveys - videolla tempausote

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + BANDED FACEPULL with EXTERNAL ROTATION
*1-2s shoulder deadstop
*pull: kevyehkö kuminauha, jotta fokus säilyy kohteessa. Vedä kyynärpäät edellä kuminauha kohti kaulaa - kyynärpäät ovat ylempänä hartioista mutta ei korvissa, käännä kyynärvarret pystyyn takaolkapään lihaksilla - tuntemus yläselkä takaolkapäät. Palautus jarruttaen. Anna lapojen liikkua palautuksen aikana rintakehää pitkin loitonnukseen.
3 + 15 reps@70%,
3 + 15 reps@80%,
3+ reps + 15 reps@90% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

PAUSE CLEAN LIFT OFF + PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL
*use straps
*lift off: pause 1-3 seconds: 2cm on the floor + at the knee
*pull: pause 1-3 seconds: 2cm off the floor + at the knee + mid-thigh
2× 2+2+2@barbell, 3× 2+2+2@40-45% cl dl-%, rest 2min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + CLEAN from MID-THIGH + DIP CLEAN + SPLIT JERK
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
*jerk: työnnä joka sarja eri puolelle ja pidä pito vastaanotossa 2-5s - mikäli horjuva, tasapainoton tai kuorma ei ole lapojen päällä - korjaa kaikki ennen pitoa!
2× 1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+1+1@55-60% jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!
3× 5 + 5 reps/leg@60% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

---

---

video: Bradford Press

video: Banded Facepull with External Rotation

video: Deficit Clean Pull - videolla näytetään korokkeelta normaali työntöveto : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Clean Lift Off - videolla näytetään normaali työntöveto polvelle : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Pause Clean Pull / Clean Segment Pull
Set the clean starting position and brace the trunk tightly. Push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the rest of a clean pull, then return the bar to the floor.

video: Clean Rack Delivery

video: Pause Front Squat
Perform a normal front squat descent but stop and hold in the bottom. After a minimum of 2-3 seconds to eliminate any stretch reflex, drive aggressively up directly from the pause position—that is, don’t sneak in a small bounce or rocking motion for assistance. Accelerate maximally all the way back up to standing. You can release a small amount of air during the pause if needed, and again as you recover, but maintain forceful bracing of the trunk.

video: Deficit BSS Bulgarian Split Squat
*80–90% of the body weight is on the front leg.

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL

10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE *molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä

8-12× SEAL ROW // LANDMINE ROW *landmine: glose grip

10-15×/side Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend