”Schmalls”
1000m Row
Then, 2 rounds
50 Burpee
40 Pull up
30 One-legged squats
20 kettlebell swings 24/16kg
10 Handstands push ups

Lämppä

Harjoitellaan köysikiipeilyä

Wod 10min amrap
Seinäpallo 8
Hyppynaru 10
+ 10 hyppistä lisää joka kierros

Loppujäähdyttely

Lämmittely

Roikunta max aika

Harjoitellaan KK-heilautusta

Wod 10min Amrap
10x Kyykky
10xIstumaannousu
10xKk-heilautus

Loppujäähdyttely

• Row/Bike/Run 3min.

• 60s. Squat + twists

• 60s. Shoulder rotation w/stick

• 60s. Up/Down dog

• 1x
  6 Snatch grip Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 OHS

• 1x
  6 Clean grip Deadlift
  6 Muscle clean + press
  6 Front squat

• Mobility...

• 3x
  3 position snatch
  3 position clean
  3 Split jerk
  Add weights...

15-12-9-6-3:
Hang Power clean
Strict HSPU

Time cap: 10min.

Rx: 70/50kg
Masters: 60/40kg
Scaled: 50/35kg

Weightlifting
Power Snatches 3x5 reps @60,65,70%

30 Burpee Box Jump Overs
30 Toes-to-Bars
20 Dumbbell Squat Snatches @22,5/15kg (alternating)
60 DU
20 C2B
5 Bar Muscle-Ups
20 C2B
60 DU
20 Dumbbell Squat Snatches @22,5/15kg (alternating)
30 Toes-to-Bars
30 Burpee Box Jump Overs

break with 1 Squat Clean @ 80/50 every 2 minute

A.
Warm Up

PVC+MOBILITY

2 Rnd
1' Glute Activation MB
15 Empty bar RDL
20 Knees to Elbows
25 Calorie Row

B. Forza
Back Squat
4×4 @80%

C. Forza

For Time
10 Squat Clean & Jerk @70%
Rest 1'
8 Squat Clean & Jerk @75%
Rest 1'
6 Squat Clean & Jerk @80%

D. For Time
20 DU
20 HSPU
10 Rope Climb
40 DU
20 HSPU
8 Rope Climb
60 DU
20 HSPU
6 Rope Climb
80 DU
20 HSPU
4 Rope Climb

E. Skill
EMOM per 10'
Ogni minuto
7-10 Unbroken TTB

F.
AMRAP 14'
2 Rnd
10 Deadlift 100/70kg
20 W. Ball
Rest 1'

G. For Time
27-24-21-18-15
Bar Facing Burpees

alt. KB snatch
Rest 3:00:

H. Optional
1-3 SET
DB Bench Press 4×15

Dead Hang to pause L-sit Hold 5 set da 60-90"

5 sets, rest as needed between sets

7 Front Squat + 13 Back Squat AHAFA

Ohje: tee 7 etukyykkyä ja perään 13 takakyykkyä. Kovikset ottavat tangon maasta ja siirtävät sen itse etukyykkyjen jälkeen niskaan. Voit ottaa tangon räkistä ja käyttää sen räkin kautta siirtäessäsi sen niskaan.

Korkea te veto + Te veto + tempaus

4 x (1+1+1)@65-75%
4 x (1+1+1)@75-85%
3 x (1+1+1)@90%

Työntö niskasta Te otteella samaan vauhtiin (ala Liito-Orava)

5x5@50-70% (te)

Max korka boksi hyppy n 8-12 täyttä ponnistusta