For reps

• 3 minutes of ring muscle-ups
• 3 minutes of shoulder presses
• 2 minutes of ring muscle-ups
• 2 minutes of shoulder presses
• 1 minute of ring muscle-ups
• 1 minute of shoulder presses

♀ 95 lb
♂ 135 lb

10 rounds for time in teams of 2 (10 rounds each)
1 DB Devil press 2x22,5/15kg
2 DB Push press
3 DB FSQ
4 DB Thruster
5 DB Power Cleans
6 DB Deadlifts

Buy out : 50 DB push up

Relay style ( one person complete a full round then switch)
Timecap: 35 mins

Back squat 1 RM

800m run
⬇️
20 rounds of:
1 pullup
3 push ups
5 squats
⬇️
800m run

TC: 23min

4 min on, 2 min off for 6 rounds (2 each):

A. Row or bike for calories
B. 15 deadlifts (60/40 kg) + 8 burpees over the bar
C. 100 m run + 20 air squats + 20 double unders

Rotate stations for total 2 rounds per each.

Lämppä - omalla paikalla
n. 2min/liike
• Etu ja takaketjun avaus seisten
• Sivuketjun avaus 1min/puoli
• Ristikkäisketju - toispolviseisonnassa vuorokäsien avaus taakse 1min/puoli
• Ristikkäisketju - skorpioni
• Ristikkäisketju - kyljellään raajojen vienti eteen-taakse 1min/puoli
• Ristikkäisketju - selin jalan vienti vastakkaiseen suuntaan vuorojaloin

Treeni - kiertoharjoitus 3 x 90s./20s.
1. Seisten - käden painallus ja jalan nosto 45s./puoli
2. Supermies
3. Konttauksessa raajojen ojennus
4. Selin ristikkäiset raajat yhteen
5. Kylkilankussa raajojen viennit eteen/taakse 45s./puoli

45s on - 45s off for 30min (5 rounds):
A) 2-4 rope climbs
B) 12/9 cal machine
C) 6-10 pistol squat
D) 30 DU / 45s learning / 50 SU

Work for high quality movements & reps! Pace yourself with machines and DUs, so that you can challenge yourself in rope climbs and pistols.

2-3sets:

20 GHD back extension
20-30s hollow hold
20+20m Kb OH carry

5 Rounds For Time:
500 Meter Row
15 Overhead Squats 40/30kg
5-4-3-2-1 Rope Climbs

Light Option

4 Rounds
300m Row
15 OHS
10 Pull-Ups / Ring Row

1-2 min Rest btw Rounds