Weighted chinup 3 RM, then max reps without weight

4 rounds
12-15 goblet squat
12-15 push up
10 plank shoulder taps
10+10 one arm ring row

Back squat:
5x5 progressive weigths

In the 12 days of Christmas format perform as fast as you can:
1 power clean
2 front squat
3 push jerk
4 pull ups
5 target burpee
6 deadlift
7 double under
8 toes to bar
9 box jump
10 kb swing
11 squat clean
12 thruster

• barbell @ 40kg
• kb @ 28kg

AMRAP 37

Run 400m
14 Reverse Lunge
7 deadlift @ 70%
10 Wallball

5 rounds:

30 Russian KB Swings
20 KB Goblet Squats
1000m Run

Warm up, 8-10min
60s jump rope/row/ski/bike
5 inch worm + push-up
10 OHS (keppi)
20s hollow rocks
20s arch rocks
A) STRICT HSPUS:
EMOM 8min:
1) 1min max reps strict hspu (minus 2-3 reps)
2) 30s plank hold
tavoite saada tehtyä väh. 10 toistoa per kierros, eli skaalaa tarvittaessa. Toistoja ei tarvitse tehdä putkeen, vaan voit pätkiä lyhyiksikin sarjoiksi.
**B) METCON:
3 Rounds, for time:*
15 push-ups
20 air squats
20 burpees
3 wall climbs

”KB bottom up press”

Kahdeksan kilon kuulaa työntämään! Kuinka monta toistoa saat tehtyä putkeen niin, että kuulan pohja osoittaa koko ajan ylöspäin? Testaa molemmilla käsillä ja kirjaa isompi toistomäärä. 🎅💪

Strength:
4x 6 steps (50kg)

6-6-6-4-4 reps

tempo 32X2 (3s jarru alas, 2s pause pohjassa, X terävästi ylös)

Go every 3:00