Deadlift

3 x 3 @ 84-88%, Rest 3:00 between sets

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Parin kanssa

50-40-30-20-10 (both)

KBS 28-32/16-20kg
Sit-ups

Rest 3min

50-40-30-20-10 (both)

Box jump
K2E

Rest 3min

100 slamball (split reps)

Gymnastics

For quality 20min
Handstand push-ups and handstand walk

For quality 20min
Butterfly & muscle ups

Partner AMRAP 8
YGIG
3 T2B
2 C2B
1 Muscle-up /up and over

Do one full round while partner rests in handstand hold.

SET A | 3 rounds:
6+6 bulgarian split squat (2s down)
8+8 banded clamshell

SET B | 3 rounds:
6-8 banded deadlift
8+8 DKB banded march

EMOM12: 40s on s 20s off:
1) box jump over
2) ski/row
3) plate jump squat
4) wallwalk hold

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
4) Perfect stretch

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö istuma-asennosta.
5-8 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
15 Etunojapunnerrusta
20 Istumaannousua
30 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

6x kompleksi
1x nivusilta 2 polven alta
Nousu v1

EMOM 15, Work 0:30 / Rest 0:30 ( AMRAP )

1 minute : ME Wallballs 20/14p
2 minute : 10 Dual DB Deadlift 22,5/15kg
3 minute : 12 Knees To Chest

ja vahvaa uutta vuotta!

Penkkipunnerrus
4x3 nousu v2

Emom 12
1) 30s Hyppis
2) 2-6 Pallo tai säkki olalle
3) 30-40s Farmarikävely
4) Lepo