For time

• Run 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Run 1 mile

AMRAP 15

50 Air Squats
50 Sit-Ups
25 Calories Any Machine
50 Gorilla Rows 16/12kg
50 Push-Ups

12'AMRAP
5 burpee box jump
10 KB swing @24/16kg
15 abmat sit up

push up pos. birddog 3x5/5

10'EMOM
1: 5-8 pike push up
2: 3/3 KB goblet hold box step up

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

SPLIT JERK *hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne..
2×3@barbell, 3@up to 80%, 3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 75%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

shoulder & Th mobility

9' EMOM
1: 30" plank
2: 8/8 goblet hold march
3: 5/5 windshield vipers

superset, 4x
10/10m KB bottom up walk
5/5 unilateral KB RDL

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *rack - aseta räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@45%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 2×3@70-75%, 3×3@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

--

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

8min omaan tahtiin:

10/10 kylkitaivutus @kb
12 deadbug @plate
6/6 yhdenjalan lantionnosto pausella

LÄMMITTELY
- Cat - cow + kierto
- LLA - kobra
- Lonkan pyöritykset nelinkontin
- Bird - dog
- Lonkan kierrot istuen + kurotus ja lantionosto --> pakaran venytys
- Kylkimakuulla avaukset, kierrot ja kurotukset vastakkaisiin suuntiin
- Päinmakuulla vk ylivienti --> yksi käsi kerrallaan

VOIMA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
b) 12 x rengassoutu

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) 6-8 x maastaveto
b) 12 x dead bug (kp kanssa)

Clean and Jerk