Ennen wodia nousu 1+3 raskaahkoon. (Päivän kunnon mukaan)

Squat snatch 5x2
75-85%

3 x AMRAP 5:
20 DU
10 Alt. DB snatch 22,5/15kg
10 V-ups

Rest 5min btw amraps.

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Jerk Balance
(5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

Tabata bike or row
(0:20 on 0:10 off x 8)

Abs
E3MOM x 4
25 sit ups or leg lifts
60 bicycle crunches
Plank hold until 2:40

Lämmittely ja mobility

Harjoitellaan rinnallevetoa

10 min AMRAP
20m farmarikävely
10 ilmakyykkyä
20m farmarikävely
10 burpee

Loppuvenyttelyt

Tempaustekniikka 5 x 2 tempaus

Työntötekniikka 5 x 2+3 työntö

Etsi mikä tahansa muu paikka missä voit tehdä leuanvetoja, paitsi leuanvetotanko! Jos ei muuta niin pöydän reuna!

Koita vetää siinä 3 x niin monta leuanvetoa kuin pystyt! Vaihtoehtoisesti roiku siinä niin kauan kuin pystyt!

Sannille voi laittaa kuvia whatsappiin 0503719930

Tee tukevalla penkillä joka alkava min x 12

Pariton minuutti: 10 dippiä
Parillinen minuutti: 10 sek L-sit pito

Power clean 5x2
Push press 5x2
CNJ 5x1

RestDay!