WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 16.9.2021 Workout

    EILINEN

    TAI

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI
    - 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

    TAI

    PÄIVÄN TYÖNTÖ TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

    Tee vapaavalintaiset lämmöt

    Stepping SPLIT JERK -
    astu ensin takajalka sitten etujalka saksi vastaanottoon rytmissä, viimeiseen sarjaan yritä nopeuttaa rytmiä! Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
    5[4+4]@molemmat jalat pal 2min

    --

    Stepping SPLIT JERK On The Toes -
    päkiöillä keppi nenän korkeudelle, lähde viemään takajalkaa taakse samalla keppi nousee otsan korkeudelle sitten etujalka ja kädet lukittuvat suoriksi vastaanottoon. Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
    5[4+4]@keppi & molemmat jalat pal 2min

    --

    SPLIT JERK -
    lähtö dipillä, hitaasti rytmissä - päkiöillä keppi nenän korkeudella, vie takajalkaa taakse samalla keppi nousee otsan korkeudelle sitten etujalka ja kädet lukittuvat suoriksi vastaanottoon. Tarkista tasapaino, molemilla jaloilla, katse etualaviistoon!
    5[4+4]@keppi & molemmat jalat pal 2min

    --

    PAUSE DIP + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
    5[1+2+2]@tanko & molemmat jalat pal 2min

    Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

  • Gymnastics + weightlifting + strength Strength

    AM: 25 min
    Running
    4 km
    HR 135/151
    6.26 min/km

    PM: 135 min
    Warm up for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 20x1

    2.WL
    A. Lifting warm up: Muscle snatch + Snatch balance
    3x3+3 @ light weight
    - 15 15 25 kg

    B. Every 2.5 min:
    Snatch from ground
    2x3 @ 42.5 kg
    2x3 @ 45 kg
    1x3 @ 47.5 kg

    3.Strength
    A. 4 sets:
    Ring dips + Hold at bottom 4 x Tough + Max

    - 7+15, 6+15, 5+15, 4+15 s.
    8-12 Seated DB Press
    - 20 lbs

    B. Core
    - Not done

  • Conditioning Workout

    Conditioning:
    4 Rounds of 60s on/30s off:

    1a) Double Unders
    1b) US Kettlebell Swings (24,16 kg)
    1c) KB Sumo Deadlift High Pull (24,16 kg)
    1d) Side Plank – 30s/30s
    1e) Burpees

  • 4.6.2023 Rope climb & Bike erg, devils press Workout

    Rope climb practise

    6 rounds:
    3min ON, 1min OFF

    15 cals standing bike erg
    10 single arm devils presses (@load that takes max 1min)
    AMRAP rope climbs or rope lowers

    SCORE: total reps of rope climbs/rope lowers

  • “Barn Burner” Workout

    5 x AMRAP 3, rest 3:00

    1 – 50 DU, 21 Bar-Facing Burpees, Max PC (115/85)

    2 – 50 DU, 18 Bar-Facing Burpees, Max PC (135/95)

    3 – 50 DU, 15 Bar-Facing Burpees, Max PC (155/105)

    4 – 50 DU, 12 Bar-Facing Burpees, Max PC (185/135)

    5 – 50 DU, 9 Bar-Facing Burpees, Max PC (205/145)

    KILOS
    52/38
    61/43
    70/48
    84/61
    93/65

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Tuesday Warm up Workout

    Foam Rolling for 10 minutes and do some short mobility's.
    Get Body and Mind ready for workout. TEST GYMNASTIC MOVEMENTS BEFORE HITTING WORKOUT

  • Warm up and strength Strength

    3 rounds
    10/8 cal bike or row
    10 single leg deadlift with KB
    10 good mornings

    Speed Deadlifts
    EMOM x 8
    8 reps @ 45-50% 1RM

  • FUNCTIONAL 19.11.2022 Workout

    For time:
    40 DB snatch

    30 Target burpee
    40 Box jump
    30 DB thruster (one DB)
    40 Box jump
    30 Target burpee
    40 DB snatch

    Time cap 16 min

  • “Barn Burner” Workout

    5 x AMRAP 3, rest 3:00

    1 – 50 DU, 21 Bar-Facing Burpees, Max PC (115/85)

    2 – 50 DU, 18 Bar-Facing Burpees, Max PC (135/95)

    3 – 50 DU, 15 Bar-Facing Burpees, Max PC (155/105)

    4 – 50 DU, 12 Bar-Facing Burpees, Max PC (185/135)

    5 – 50 DU, 9 Bar-Facing Burpees, Max PC (205/145)

    KILOS
    52/38
    61/43
    70/48
    84/61
    93/65