Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
10 rounds
2 min easy run / 1 min walk

Accessory Work
2 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse plank hold (straight arms)
rest 2-3 min bwn sets

Cool down
5-10 minutes of light walk/jog/bike and do some mobility work after

Bulgarian split squats with DB's

5 x (5+5)

Go every 2:30

---

Open Workout 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Thrusters
Bar facing Burpees

TC 20

LÄMMITTELY
AMRAP 12min
150m hiihto/soutu
10 kehonpainokyykky
150m hiihto/soutu
10 + 10m farmari kävely kuula toisessa kädessä
150m hiihto/soutu
10 AKK + vuorikiipeilijä

VOIMA/HALLINTA
Liikeparina
3 x 6/jalka yhden jalan lantionnosto
3 x 6-8/puoli sivulankussa lonkan loitonnus
Liikeparina
3 x 10 maastaveto + kulmasoutu kp
3 x 10 arnolds press kp

KEHONHUOLTO/LIIKKUVUUS

Tällä viikolla alkaa CrossFit Games Openit. Rytmityksen osalta järkevää tehdä ne perjantaina kardiotreenin sijaan ja siirrät kardiotreenin sit lauantaille voimien perään. Toinen vaihtoehto että lauantaina open ensin alta pois ja voimaosio sit perään. Näillä mennään next 3 weeks! Ja Roudassa lauantaisin aina tiimiwodeilla nää + unisex sauna halutessaan siihen perään!

ATPF WEEK 33 Day 1

ACCESSORY 2-3 rounds, go by feel and rest as needed between

1) 6-8 Bench Press (DB/Barbell)
2) 8+8 Gorilla Row
3) 10-30 GHD Sit-Up

RIR 2 with the strength movements.

hollow body pos. KB pull over 4x6

slow eccentric pull up 8x1, 8-10 sec down, 1' rest

kip swing practice 6-8 sets

Skill Work

1) For 15-20min Practice 1 Skill
bMU, Rope Climb, Hspu, C2B, T2B

2) EMOM 12:

1: 45s Ski or Row (VK)
2: ''X'' Reps of Pull Up/T2B/C2B
3: Rest

Pull

A) Rope Pull Ups

EMOM 12:

1: 4-6 Rope Pull Up (R hand above)
2: 4-6 Rope Pull Up (L hand above)
3: 20-30s Chin Over Bar Hold
4: Rest

B) For Quality:

• 10-15 Feet elevated Ring Row
• 20-30s Ring Support Hold
• 20-30s Ring Dip Hold

Optional Metcon

EMOM x 16 (45 sec work/15 sec rest)
1: AMRAP: Echo
2: AMRAP: Double DB Hang Squat Clean Thrusters (2x35lbs)
3: AMRAP: Lateral Burpees over the DB’s
4: Rest

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Complete Circuits)

Zone 1
01:00
Underhand Sled Push

Zone 2
RPE 9+
01:00
Run

Zone 3
RPE 9+
01:00
Row

Zone 4
RPE 9+
01:00
Run

Zone 5
RPE 9
01:00
Ski Erg Sprint

Zone 6
Complete reps, rest then repeat
5x
DB Push Press
00:05
Rest

Zone 7
01:00
KB Squat Jacks

Zone 8
01:00
KB Rack Carry

Zone 9
20x
Low Plank Hip Rotations

Zone 10
01:00
KB Deadlifts

AF WEEK 20, Day 2

CONDITIONING:
“First Cut” (RCFG 2019) (16.5.2025)

4 RFT

400m Run
3 Rope Climb
7 Squat Snatch

RPE 4-5.
Time Cap: 20min

Loadings: Rxd: 50/35kg Masters: 40/30kg Advanced: 65/45kg

Tailoring Options: Decrease loading Squat Snatch→ Power Snatch or Power Snatch + OHS 400m Run→ 1k bike

E2:00 x6,
toinen tekee ensin putkeen 3x A, ja toinen 3x B
A)
8 back rack forward lunges
8 back squat

B)
8+8 one arm floor press*
8 floor press

*toinen käsi punnertaa ensin putkeen 8, ja toinen käsi pysyy oh pidossa omalla käsipainolla