Warmup
500m row
3 rds
10 goodmornings (35)
10 GHD back extensions
10 med ball cleans (14)

Donny
21-15-9-9-15-21
Deadlift (135)
Burpees

15:04 Rx

2 Rounds
30 Speed rope skips
8 Hand-release push-ups
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
+
Build to workout weight for power snatch and front squat
* Few short sets of other movements between sets
+
@ workout weight
100m Run
2 Ring muscle-ups
3 Power snatches
4 Bar-facing burpees
100m Row
20 Double-unders
3 Wall-facing HSPU
4 Front squats

Run 400m
2+2 single arm devils presses
8-10 db squats

Score: total work time

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu tai hiihto
2) Down & up
3) Skorpionivenytys
4) 1-Käden thruster

Nosta painoja & vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee leuanveto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, hieman ketteryyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite harjoituksessa on ottaa heti alusta reipas tahti ja kiristää vauhtia loppua kohti siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin, maksimaalinen suoritus.

Tähtää räätälöinneissä haastaviin kuormiin, mutta kuitenkin sellaisiin liikevariaatioihin, joissa suurin jarrutekijä on omat keuhkot sekä lihasten kestävyys

Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
10 rounds
2 min easy run / 1 min walk

Accessory Work
2 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse plank hold (straight arms)
rest 2-3 min bwn sets

Cool down
5-10 minutes of light walk/jog/bike and do some mobility work after

2 rounds
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
10m Seal walk
+
Build to workout weight for hang squat clean and push jerk
* Few sets of the other movements as you build up
+
@ workout weight
1 Wall walk
3 Hang squat cleans
6 Pull-ups
200m Run
4 Push jerks
8 (cal) SkiErg

Bench Press

6 x 6. Start @ 70% and building

Go every 3:00

ATPF WEEK 32 Day 3

Finisher (optional)
One round for the pump!

100 banded standing behind the neck press
100 banded biceps curl
100 banded triceps push-down

Target: big sets, huge arms!

5 x e90s:
4+4 BB deficit reversed lunge

3 rounds of:
8-10 BB romanian deadlift
10+10 KB side bent

EMOM12:
1) ski / row
2) box jump over
3) ddb hang squat clean
3) du / su

Handstand walk pirouette / single-leg squats / double-unders

Handstand Circuit, 1-2 Rounds

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-sec)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-sec)
0:20-0:30 Wall facing flutters
0:20-0:30 Sideways wall handstand

Options (single arm elevation leans in full handstand). Variations – back to wall → chest to wall→ box pike handstand

Single leg squat drills – 1-2 Rounds

5/side Elevated ankle lunges
5/side Tactical ankle rocks
5/side Cossack goblet squats
5/side High box step ups*

• All reps on one side, then the other. Slow and controlled on the way down.