WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
1×2× 1+3+2@barbell, 3× 1+3+2@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH
2×2@70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
1×2× 1+[2+2]@barbell, 3× 1+[2+2]@55-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 2+2@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
3 +[5+5]@63%, 3 +[5+5]@72%, 3+ +[5+5]@81% 1-2 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP

6 Intervals, alternate A1 / A2

A1. In a 3:00 window
500m Row
+
AMRAP in the remaining time
Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs)

A2. In a 3:00 window
40/32 (cal) Row
+
AMRAP in the remaining time
Burpees over the rower

Rest 2:00 b/t intervals

Feel. These are intended as fast, hard intervals that are still sustainable for the 3 minutes and can be repeated with only 2 minutes rest. This means finding a pace you can (barely) maintain through the interval (and recover and repeat your effort on the next one).
Begin with a hard row buy-in to each in AMRAP that allows you to transition quickly and get straight to work. Aim to keep the wall balls unbroken in the remaining time on A1, and a fast, hard pace on the burpees in A2

🎄🎄🎄🎄🎄🎄

For time

• 400/500-meter row
• 120 double-unders
• 40 GHD hip extensions

Push Press

4-5-6-7-6-5-4

Go Every 2:30

For time

• 1-mile run

2x2x44
2x2x51
2x2x58
2x1x62

LÄMMITTELY
Hallinta
2 kierrosta - 40s.
1. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
2. Seisten - askellusasennossa soutu ja kierrot kuminauha toisessa kädessä
3. Istuen kylki tolppaan päin - kauemmalla kädellä soutu + kierto
4. Istuen leveässä haarassa yhden käden työntö

Liikkuvuus
- Kierrot seinällä
- Toispolviseisonnassa - takajalan puoleisen käden liutus ylös seinällä
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Toispolviseisonnassa lp kierrot
- Pallon päällä rangan ojennus

VOIMA
AMRAP 12min
10 x kyykky tangolla
10 + 10 x gorillasoutu
10 + 10 x kierto kuminauhalla

RENTOUTUSHARJOITUS
pikkusali

8 single arm devils presses
0:30 Handstand Hold / wall facing hs hold
10 box jump overs

2-3 rounds

20 russian twist with medball
10+10 side plank crunches