push up pos. KB pull through 4x5/5

10' frog hold practice try to hold position for 30"

superset, 4x:
8 banded lat pull down (supinated grip, pvc pipe & band)
3/3 bear pos. wall tapping

21-15-9 reps for time: ring row
ring push up
air squat

T.C.: 10'

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Tammikuun kuukausihaasteessa pelataan Concept2-soutulaitteella Fish Game -kalapeliä. Pelin tavoitteena on kerätä mahdollisimman monta pistettä syömällä pieniä "hyviä" kaloja ja väistämällä suuria "huonoja" kaloja. Peli kestää 4 minuuttia.

Näin pelaat kalapeliä soutulaitteella:
1. Käynnistä näyttö.
2. Valitse valikosta Games.
3. Valitse Fish Game.
4. Aloita soutaminen.

Voit suorittaa haasteen niin monta kertaa kuin haluat. Merkitse tuloksesi WODconnectiin viiimeistään 31.1.2026. Parhaan tuloksen tehnyt palkitaan. Kalaonnea!

Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

3 rounds of:
6-8 rdl (2s down)
10 hip thrust hold + leg abduction / per side

3 rounds of:
6-8 cyclist squat (2s down)
1 set of hanging leg lift

AMRAP5 x 2, rest 2
A)
8 cal row or ski
8 DKB swing
30 du

B)
8 cal row or ski
8 DKB front squat
30 du

With pair or by yourself AMRAP 40:

50/30cal Row
4 rounds:
10/8 x KB swing
8/6 x Push up

50/30cal Ski
4 rounds:
10/8 x KB DLHP
8/6 x Box jump

45/25cal Bike
4 rounds:
10/8 x KB goblet squat
8/6 x burpee

100/200 x Double unders/Single unders
4 rounds:
10/8 x KB thruster
8/6 x V-ups

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

LÄMMITTELY
1 kierros - 60s./liike
1. Jefferson curl kp
2. Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
3. Pull over venytyksellä (pallon päällä)
4. Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Yhden jalan pohjennousut kk oik. & vas.
2. Yhden jalan sjmv rotaatiolla oik. & vas.
3. Tuulimylly istuen oik. & vas.
4. Yhden jalan lantionnosto pito jalat stepperillä oik. & vas.
5. Istuen veto vk + työntö kp oik. & vas.

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot (10 - 8 - 6)