Warm Up
Stretch
200 M Run
100 Jump Rope
100 Ab Reps

Muscle
Pin Press
Pin Shoulder Press

Bench Press
Push Press

Metcon
For time: Rx #135, Scaled #95,
15 x Thrusters
21 x Sumo Deadlift High Pulls
12 x Thrusters
15 x SDHP
9 x Thrusters
9 x SDHP

find 3RM deadlift

Friday 18th May 2018

Aerobic capacity

4 Rounds for Time
500 meter Row
400 meter Run

Rest 3 minutes between rounds

Score is total time, including rest, to complete all four rounds.

HPS: 5x3

-Harjoitellaan L-pitoja

-roikkuen kädet suorina
-roikkuen, leuka tangon yläpuolella
-lattialla
-nojapuilla
-boxilla

Yritetään olla maksimiaika jokaisessa asennossa tai ainakin päästä siihen hetkeksi.

20 minutes NOT for time, but steady pace:

1 deadlift
1 round of “Cindy”
2 deadlifts
1 round of “Cindy”
3 deadlifts
1 round of “Cindy”
….
Men 140kg
Women 90kg

Accessory:
15-20 min light smashing with lacrosse ball. Bottom of feet & hip flexors.

1a) Front Rack Reverse Lunge w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 8/leg

1b) Ankle Mobility Against Wall x 15/side between sets of lunges

. . . REST 2 MINUTES B/T SETS. . .

2x

40 m farmarikävely käsipainoilla tai kahvakuulilla
10 köysilaskeutumista
5 mittarimatoa
20 sek pito käsilläseisonnassa seinää vasten

5 x 5

Go every 2:30

Lämmittely ja mobility

Mave

On /off 1min 3 kierrosta
20s kaaripito ja burpee
20s kuppipito ja juoksu
20s lankku ja vuorikiipeilijä

Loppuvenyttelyt