WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CROSSTRAINING KESTÄVYYS - tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:

    3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
    8+8 gorilla row
    5+5 Samson stretch
    5+5 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

    HARJOITUS

    Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

    6x5min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

    1min kevyt
    3min keskiraskas
    1min kevyt

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 6, Day 2

    CONDITIONING:
    5 RFT

    15/12cal Bike
    12 DB Bench Press
    9 Deadlift

    RPE 4-5.
    Target: sub 12

    Rxd: 2x22,5/15kg and 100/75kg. Masters: 2x17,5/12,5 and 80/60kg

    5-10min rest and then

    3 RFT:

    30/24cal Row
    20 Single Arm DB Overhead Walking Lunge (steps, not meters, after 10 steps, alternate arm)

    Rxd: 22,5/15kg. Masters: 15/10kg.

    Target: sustainable row, unbroken lunges

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 6, Day 3

    Finisher:

    2 superset with

    Arnolds 7+7+7 DB Biceps Curl DB Skull Crusher

  • WOD Workout

    4x4min ON 3min OFF

    A)
    12 Mavea 40-50%
    6 Bar facing burpeeta
    12 Ilmakyykkyä

    B)
    12/9 Cal koneella
    1-3 Seinäkävelyä
    6+6 Rive riipusta kyykkyyn (KP/KK)

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Kehoa huoltava peruskuntoharjoitus

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    1min ergo (vaihda ergoa joka kierrokselle)
    5+5 tuulimylly
    5+5 kasakkakyykky
    10 valakyykky kepillä

    HARJOITUS
    Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

    A) emom 12
    1. 45s pyörä
    2. 10-15 valakyykky
    3. 30-45s kahvakuulaheilautus

    B) emom 12
    1. 45s hiihto
    2. 30-45s lintukoira
    3. 30-45s kasakkakyykky

    C) emom 12
    1. 45s soutu
    2. 30-45s Samsonin venytys vuorojaloin
    3. 30-45s kuollut ötökkä

    *Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

  • 25.11.2025 Deload week: 3 rounds for time: Workout

    80 single unders
    8 pike push-ups
    20 sit-ups

    TC 10min

  • Hang Power Cleans Strength

    15-20min, Power Clean Practice :
    5 Hang Power Cleans
    - Rest as needed

  • WOD Workout

    9' EMOM
    1: 30" plank
    2: 10 KB goblet squat
    3: 15 abmat sit up

  • Strength Workout

    3 rnds for quality
    5/5 unilateral KB RDL
    8/8 russian twist
    3/3 KB windmill

    10' EMOM
    1: 10 ring row
    2: 10 dbl KB push press

  • Test rounds 24.1 Workout

    TBT on thursday night