Thruster 3 x 1

Venytä, Venytä, jousta, jousta.
Kyykkyyn mene ja yritä nousta.
Heiluta peppua, nosta jalkaa,
siitä se pikkujoulu alkaa!

Tervetuloa boxille Crossfit Lohjan pikkujouluihin pe 4.12 klo 18.00 alkaen!

Luvassa tonttumaista jumppaa piparintuoksuisen pukin säestämänä.

Muori loihtii makoisat muonat ja tarjoaa ruokajuomat. Janoisimpien tonttujen kannattaa tuoda omat glögit mukana.
Jotta muori saa muutakin kun perunalaatikkoa pöytään, kustantaa ilakointi 10€/tonttuilija.
Viimeinen ilmoittautumispäivä 27.11.2015

Tästä lisätiedot ja ilmoittautuminen!

Warm Up
3 Rounds
100 Jump Rope
7 Goodmornings (pvc)
7 Overhead Squats (pvc)
7 Shoulder Pass Overs (pvc)

Lift
Deadlift
5-5-5-5-5-5-5

Increase weight each set

Performance Workout
AMRAP in 7 min:
3 Box Jump Overs (24/20) Competitor (30/24)
6 Pull Ups Competitor: 6 Muscle Ups
9 V-Ups

Fitness Workout
AMRAP in 7 min:
3 Box Step Overs (20/18)
6 Ring Rows
9 Ab Mat Sit Ups

❄️🎄❄️🎁❄️🎄❄️🎁❄️🎄❄️

Strength (load)

In 20 minutes build up to a heavy set of 2 snatches.
* No tng
* No letting go

Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets

For time: 3 rounds “Klepto”
27 Box Jumps
20 Burpees
11 Squat Cleans

Warm up:
1. Lunge + toe touches x 5+5
2. KB one arm row x 5+5
3. KB one leg deadlift 6+6/

Deadlift x 6
4. Easy push up x 5
x 2

EMOM
1. KB one leg deadlift 6+6/

Heavy deadlift x 6
2. Sit up + Russian twist 10 + 10
3. Max push up 20 sek
4. X- V-up 10 + 10
5. KB sumo high pull x 20
6. KB one arm row x 10+10
7. Running / Skipping x 100 / Jumping Jacks x 50
8. Plank as a rest ;)
x 5
= 40min

A: Hang power snatch+ Double hang squat snatch
B: Power clean+ hang squat clean+ push jerk modarete weight
C: Squat clean+ triple front squat @75% of squat clean

6min amrap
8-12-16…
Cal on rower
Between each set 20 air squats
3min rest
6min amrap:
8-12-16…
Rkb swings 32/24kg
Between each set 20 Mountain climbers
3 min rest
6min amrap:
8-12-16…
DB Push press
Between each set 20 Sit ups