*Harjoitellaan pistoolikyykkyä
*Harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten - koita saada jalat yhteen ja oikein suoriksi, kädet oikein suoriksi

*Negatiivinen käsilläseisontapunnerrus: Jos pääset käsilläseisontaan seinälle, ota tyyny pään alle, jarruttele hitaasti käsilläseisonnasta päällä seisontaan, pää tyynylle 10 x 1

WOD

5 kierrosta
6 pistoolikyykkyä jarruttaen alas,vuorojaloin
12 TODELLA HALLITTUA JA HYVÄÄ DEAD BUGia
12 burpeeta

6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 14.1.2021 Snatch
15:00 14.1.2021 Snatch
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Mobility
18:00 14.1.2021 Snatch
19:00 Basic Endurance CrossFit

3 rounds
8 cal bike or row
10 seated DB press

Push press
EMOM x 10
5 reps
Weight stays the same

WOD
24:00 EMOM (8 rounds)
Min 1: 15 DB box step ups
Min 2: 30 jump rope
Min 3: 15 DB Push press

Rästi

5 rounds

1:00 max calorie row
1:00 max lateral bar burpees
1:00 max backsquats 135/95
1:00 rest

A: Snatch complex: hip snatch pull +hip power snatch + no feet snatch (technique)
B: Hang Clean + Jerk doubles up to heavy
C: 7’emom clean and jerk x5 @70@ of clean and jerk

EMOM 6
1 x Hang Power Clean (Above knee) +1 x Hang Power Clean (Under knee)
In this Complex use 80-90% your power clean 1RM.

warm up: 5-10 min with erg ascending pace, shoulder mobility + activation, lifting warm up, few huspu warm up sets

10 rds
1) 5-10 huspu + max burbee
2) 30s max box jumps + 2 power clean (drop and go, hevyish weight)
3) rest
this is not all out workout. Keep sustainable pace during workout. Nice and sweaty.

Olkapäälämppä 3 rds

Toistot
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB 30-35kg
Säkki 100